3 receitas com abóbora e os benefícios para a saúde

A abóbora, conhecida por seu sabor suave e versatilidade na cozinha, é um alimento nutritivo e altamente benéfico para quem busca melhorar a dieta, perder gordura e ganhar massa muscular. Rica em nutrientes essenciais, pode ser uma excelente aliada para quem treina, pois, além de ser baixa em calorias, oferece uma boa quantidade de fibras, vitaminas e minerais que favorecem o desempenho físico e a recuperação pós-treino.

A revisão médica “Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity”, publicada em 2015 no Natural Medicine, concluiu que alimentos ricos em vitamina A, como a abóbora, podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico e a manter doenças inflamatórias (incluindo cardiovasculares e articulares) sob controle.

De acordo com a nutricionista Bruna Pavão, fundadora da Saudabe e porta-voz da Grano Alimentos, o vegetal desempenha um papel importante para os praticantes de atividades físicas: “A abóbora é um superalimento para quem treina. Além de ser saborosa e versátil, ela é rica em fibras, o que promove saciedade, e em nutrientes como potássio, importante para evitar cãibras, e vitamina A, que ajuda na imunidade e na saúde muscular”, destaca.

Fúlvia Hazarabedian, nutricionista chefe do BioNutri da Bio Ritmo, concorda com os benefícios e adiciona a versatilidade do preparo. “A abóbora é rica em água e fibras, o que ajuda na sensação de saciedade, além de adicionar textura aos alimentos. Ela é versátil e pode ser usada de diversas formas, desde snack, salada até sopa e doce. É um alimento de fácil ingestão e tem poucas calorias, o que o torna ainda mais interessante”, ressalta. 

A seguir, as nutricionistas Bruna Pavão e Fulvia Hazarabedian listam cinco benefícios do consumo da abóbora para a saúde. Confira!

1. Poucas calorias e auxílio na função intestinal

Pelo baixo teor calórico e alta porcentagem em fibras, o vegetal ajuda a promover a saciedade, contribuindo para controlar o apetite e a redução da ingestão de calorias diárias. O carboidrato presente na abóbora, pectina, auxilia no funcionamento intestinal junto das fibras.

2. Mais energia para treinar

A abóbora possui carboidratos complexos com baixo índice glicêmico, o que significa que libera energia de forma lenta e constante. Isso é crucial para os treinos. Além disso, ajuda a manter estáveis os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que podem resultar em ganho de gordura.

3. Ideal para recuperação pós-treino

O betacaroteno é um potente antioxidante que combate os radicais livres gerados pelo estresse físico do exercício. Isso pode contribuir para a recuperação muscular mais rápida e reduzir a inflamação pós-treino, especialmente após sessões mais intensas.

O potássio, encontrado na abóbora, é necessário para o funcionamento normal das células humanas, nervos e músculos, garantindo boa contração muscular e evitando câimbras.

4. Aliada da saúde cardiovascular

Devido ao seu conteúdo de potássio e fibras, a abóbora ajuda a regular a pressão arterial e o colesterol, o que é essencial para a saúde cardiovascular, especialmente para quem pratica atividades físicas de resistência. As fibras solúveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, promovendo uma circulação sanguínea mais eficiente; já os níveis de potássio auxiliam no combate às câimbras durante o treino. 

5. Imunidade em dia

A abóbora possui vitaminas e minerais importantes para a saúde imunológica, como vitamina C e E e ferro, além do betacaroteno. Tal combinação fortalece o corpo para combater germes e doenças, além de auxiliar na recuperação pós-treino.

Receitas para incluir a abóbora no dia a dia

A seguir, a chef Helô Rodrigues da Grano Alimentos e a nutricionista Bruna Pavão listam 3 receitas com abóbora para aproveitar os seus benefícios para a saúde. Confira!

Sopa de abóbora com laranja-pera e coentro da chef Helô Rodrigues

Ingredientes

• 1 kg abóbora cabotiá descascada e cortada em cubos
• 1 cebola cortada grosseiramente
• 2 dentes de alho picados
• 2 pimentas dedo-de-moça picadas
• Suco de 2 laranjas-pera
• Raspas de 2 laranjas-pera
• Azeite, coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora e a cebola e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Enquanto isso, em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a pimenta dedo-de-moça. Reserve. Coloque o cozido de abóbora no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Volte para a panela e adicione o refogado de alho e pimenta dedo-de-moça, o coentro e as raspas e suco de laranja-pera. Misture e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Quibe de abóbora

Ingredientes

• 1 kg de abóbora descascada, cortada em cubos e cozida
• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 2 colheres de chá de sal
• 1 cebola picada
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1/2 colher de chá de noz-moscada em pó
• 1/2 colher de chá salsinha picada
• 1/2 colher de chá de hortelã picada
• Azeite para untar
• Água quente
• Suco de limão para servir

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse a abóbora até obter um purê. Reserve. Em um recipiente, coloque o trigo, uma colher de chá de sal e cubra com a água quente. Deixe hidratando por 30 minutos. Depois, escorra o excesso de água e misture ao purê de abóbora. Adicione os demais ingredientes e misture até ficar homogêneo. Coloque em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Sirva com o suco de limão.

Panqueca de abóbora

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de abóbora descascada e cozida
• 1 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo 
• 1 colher de chá de sal 
• 1 ovo
• Azeite para untar

Recheio

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado 
• 2 xícaras de chá de carne moída 
• 1 colher de chá de sal 
• 1/2 colher de chá de noz-moscada em pó
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada

Montagem 

• Queijo ralado e folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, bata a abóbora com os demais ingredientes até ficar homogêneo. Com o auxílio de uma concha, pegue pequenas porções da massa e espalhe em uma frigideira aquecida, em fogo médio, untada com azeite. Cubra todo o fundo da frigideira e frite a massa de um lado e depois do outro até dourar. Reserve em um prato e repita este procedimento até finalizar toda a massa. 

Recheio 

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne e refogue até dourar. Tempere com o sal, a noz-moscada e a salsinha. Desligue o fogo e reserve. 

Montagem 

Em um prato, recheie os discos de panqueca com a carne moída. Sirva com queijo parmesão ralado e manjericão.

Por Beatriz Aguiar