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Dicas para equilibrar as proteínas antes e depois dos exercícios
Nutricionista explica como inserir esse macronutriente na rotina de forma saudável
Toda atividade física requer um esforço do nosso corpo, que deve ser recompensado. Tanto para aqueles que atingiram o nível de atletas de elite quanto para aqueles que simplesmente buscam um estilo de vida mais saudável, a chave para o sucesso é a mesma: uma alimentação adequada que promova o melhor desempenho e ajude a alcançar metas individuais.
Entre os nutrientes que desempenham um papel fundamental ao longo desse processo, as proteínas se destacam como aliadas importantes. Quase 50% do conteúdo proteico total do ser humano está presente em quatro proteínas: miosina, actina, colágeno e hemoglobina.
Formadas por aminoácidos, elas são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do organismo. Para que a síntese proteica ocorra adequadamente depois de qualquer exercício, é necessário um aporte equilibrado por meio da dieta/alimentação.
Quantidades ideais de proteínas (nem de forma insuficiente, nem exagerada) estimulam essa ação, promovendo a regeneração muscular e tecidual.
Consumo ideal de proteína
Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando é feito “de uma única vez” ou apenas nas principais refeições. Em outras palavras, uma ingestão que exceda em três vezes os níveis recomendados, por exemplo, não aumenta a capacidade de trabalho durante um treinamento intenso.
De acordo com a RDA (do inglês, Recommended Dietary Allowance), um adulto saudável deve consumir em torno de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas cada pessoa deve seguir a sua necessidade individual, segundo o objetivo e a condição fisiológica ou patológica. De forma geral, para homens e mulheres fisicamente ativos, a ingestão proteica indicada é de 1,2 g e 1,8 g de proteína por kg de massa corporal por dia.
Lanches intermediários proteicos
Para que a síntese proteica e todo o processo de recuperação, manutenção e crescimento muscular, celular e tecidual ocorram da maneira certa, além de saber as quantidades diárias necessárias para o seu organismo, é importante que o consumo seja fracionado ao longo do dia. Por isso, investir em lanches proteicos entre as principais refeições é uma estratégia eficiente.
Os lácteos e proteicos, por exemplo, reúnem combinações e formatos que podem surpreender e agregar mais sabor ao cardápio ou simplesmente à rotina corrida. Além disso, ajudam a diversificar as opções. Ao acrescentar ingredientes ao alimento, como castanhas, sementes e frutas, é possível potencializar as propriedades nutricionais e variar a alimentação.
Melhores fontes de proteínas antes e depois do treino
Ovos, carnes de modo geral, laticínios, leguminosas (amendoim, soja e derivados, feijões, grão-de-bico, lentilha), sementes (pepita de abóbora, de girassol, chia) e nuts (castanhas, amêndoas) são ótimas fontes de proteínas para serem consumidas após o treino.
Já suplementos como as proteínas concentradas do soro do leite (whey protein), proteína isolada da carne e até os suplementos proteicos vegetais são ideias para serem consumidos tanto antes quanto depois do treino. Isso porque possuem absorção mais rápida. Assim, fornecem os aminoácidos que o corpo precisa nesses momentos e estimulam a construção muscular e tecidual de forma mais eficiente.
Importância de um acompanhamento profissional
É importante destacar que para alcançar o desempenho máximo esportivo, ou uma vida mais saudável, é preciso contar com a orientação de um nutricionista, que criará um plano alimentar personalizado e equilibrado. A importância das proteínas para a saúde e o bem-estar geral não pode ser subestimada, assim como os benefícios de todos os demais nutrientes de que o organismo precisa para o pleno funcionamento.
Por Liz Galvão
Nutricionista parceira da Verde Campo