Exercícios para dor nas costas: 4 atividades para aliviar o problema
Veja exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas
A dor nas costas pode ser debilitante, comprometendo sua qualidade de vida e restringindo suas atividades diárias. No entanto, há uma boa notícia: o alívio muitas vezes pode ser alcançado com a prática regular de exercícios simples e eficazes.
Este guia apresenta uma série de exercícios projetados para fortalecer os músculos das costas, melhorar a flexibilidade e, principalmente, proporcionar alívio da dor.
Lembre-se de realizar esses exercícios de forma suave, sem forçar o corpo.
Exercícios para dor nas costas
1. Ponte
A ponte é um excelente exercício para fortalecer os músculos das costas, glúteos e core.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, alinhados com a largura dos quadris.
- Lentamente, eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os pés e os ombros firmemente apoiados no chão.
- Mantenha a posição elevada por alguns segundos, concentrando-se em contrair os músculos das costas e do abdômen.
- Abaixe o quadril lentamente de volta ao chão.
Repita este exercício de 10 a 15 vezes, sempre focando na contração muscular adequada.
2. Prancha
A prancha é um excelente exercício para fortalecer os músculos do core, ajudando a estabilizar a coluna.
- Deite-se de bruços, com os antebraços e cotovelos apoiados no chão, alinhados com os ombros.
- Levante o corpo, sustentando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha o corpo em uma linha reta, evitando arquear as costas ou levantar o quadril.
- Segure a posição por 20-30 segundos, aumentando gradualmente o tempo à medida que sua força melhora.
3. Exercício de Alongamento Lombar
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Traga os joelhos em direção ao peito e segure por 15-30 segundos. Repita este movimento de 2 a 3 vezes.
Flexões de Quadril em Pé: Fique de pé, com os pés separados na largura dos quadris. Incline suavemente o tronco para a frente, mantendo as costas retas, e levante uma perna para trás. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Esta série de exercícios é eficaz para fortalecer os músculos das costas e dos quadris.
4. Exercício de extensão da coluna
Deite-se de barriga para baixo com as mãos posicionadas sob os ombros. Eleve o tronco do chão, mantendo os quadris apoiados, até sentir um alongamento confortável na coluna. Este exercício auxilia na extensão da coluna vertebral.
Fonte: Corts
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