SAÚDE

5 exercícios para aumentar os glúteos

Incorporar esses exercícios e ajustar a intensidade conforme sua capacidade, você poderá ver um aumento no tamanho e na definição dos seus glúteos

Imagem do autor
Cadastrado por

Flávio Oliveira

Publicado em 18/06/2024 às 9:30
Notícia

Quando se trata de fortalecer e aumentar os glúteos, muitas pessoas buscam exercícios eficazes que ajudem a tonificar e desenvolver essa área.

Ter glúteos fortes não apenas melhora a estética do corpo, mas também contribui para uma melhor estabilidade e funcionalidade nas atividades diárias.

Veja a seguir alguns dos melhores exercícios que você pode incluir no seu treino para crescer os glúteos.

5 exercícios para aumentar os glúteos

Esses exercícios são eficazes porque trabalham diretamente os músculos dos glúteos, promovendo o crescimento e a definição muscular. 

É importante realizar os movimentos com boa técnica e progressivamente aumentar a intensidade para obter os melhores resultados.

1. Agachamento profundo

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se lentamente, mantendo os pés firmemente plantados no chão e os joelhos alinhados com os pés.
Desça até que os quadris fiquem abaixo do nível dos joelhos.
Mantenha o tronco reto e o peso nos calcanhares.
Volte à posição inicial, empurrando pelos calcanhares e contraindo os glúteos.

2. Afundo

Como fazer:

Fique em pé com os pés juntos.
Dê um passo largo para a frente com uma perna.
Desça até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
O joelho da perna de trás deve se aproximar do chão, mas sem tocá-lo.
Empurre de volta à posição inicial usando a perna da frente.

3. Elevação pélvica

Como fazer:

Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco.
Coloque uma barra ou peso sobre os quadris.
Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos e mantendo o peso nos calcanhares.
Suba até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

4. Glúteos com cabo

Como fazer:

Prenda um tornozelo a um sistema de polia baixa usando uma cinta.
Mantenha a outra perna em linha reta.
Puxe a perna de trás para trás, contraindo os glúteos.
Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento.

5. Deadlift romeno

Como fazer:

Segure uma barra ou halteres na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Incline o tronco para frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
Baixe o peso até que sinta um alongamento nos músculos posteriores da coxa.
Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos.

Dicas para maximizar os resultados

Progressão de carga: Aumente gradualmente a quantidade de peso que você levanta para desafiar seus músculos.

Nutrição adequada: Consuma uma dieta rica em proteínas para apoiar o crescimento muscular.

Descanso adequado: Certifique-se de ter dias de descanso suficientes para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

Forma correta: Execute os exercícios com a forma correta para evitar lesões e maximizar a eficácia.

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”

Tags

Autor