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7 causas do efeito platô e como sair dele
O "efeito platô" é um fenômeno em que o corpo se adapta à rotina de treinos e dieta, como explica Daniela Zaminiani, nutricionista da Sterna Café
Perder gordura, mas ganhar massa muscular: esse é um dos objetivos de grande parte das pessoas que seguem dietas e/ou frequentam a academia. Para isso, muitos investem em suplementação alimentar, treinos específicos e mudanças na alimentação — estes, por sua vez, quando combinados, trazem resultados significativos.
Ainda assim, é comum encontrarmos indivíduos reclamando da falta de progresso na perda de peso em determinado ponto do processo. Isso pode ocorrer devido ao "efeito platô", um fenômeno em que o corpo se adapta à rotina de treinos e dieta, como explica Daniela Zaminiani, nutricionista da Sterna Café (rede de cafeterias):
"O efeito platô acontece durante o processo de emagrecimento, que é quando o corpo deixa de responder aos estímulos da dieta e rotina de exercícios, resultando em uma estagnação na perda de peso. Isso ocorre porque o organismo se adapta à nova rotina de alimentação e exercícios, como defesa ele reduz o gasto energético e dificulta a continuidade do emagrecimento", explica a especialista. O mesmo ocorre no ganho de massa muscular.
Mas quais são as causas e como combater esse problema? Isso é o que Daniela Zaminiani, a nutricionista Alice Paiva e a profissional de educação física da Total Pass Ana Carolina Matos explicam a seguir. Confira!
Quais são as causas do efeito platô?
Segundo as especialistas Alice Paiva e Ana Carolina Matos, diversos fatores podem causar o efeito platô, tanto na perda de peso quanto no ganho de massa muscular. Entre eles, elas destacam:
- Adaptação metabólica: conforme a pessoa perde peso, seu metabolismo pode desacelerar. Isso acontece porque o corpo precisa de menos calorias para manter um peso menor. Além disso, a massa muscular, que queima mais calorias do que a gordura, pode diminuir, reduzindo ainda mais a taxa metabólica;
- Adaptabilidade do corpo: o corpo pode se ajustar a um novo nível de ingestão calórica e atividade física, tornando-se mais eficiente em conservar energia e, portanto, reduzindo o ritmo da perda de peso;
- Fatores hormonais: alterações nos hormônios relacionados ao apetite e ao metabolismo, como a leptina e a grelina, podem também influenciar o efeito platô. Isso porque "a diminuição nos níveis de leptina e o aumento dos níveis de grelina podem aumentar a sensação de fome e diminuir a sensação de saciedade", diz a nutricionista Alice Paiva.
- Rotina monótona: os músculos se acostumam com os exercícios, impedindo o crescimento;
- Falta de progressão: não aumentar a carga, repetições ou séries impede o corpo de se desafiar;
- Descanso insuficiente: o corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer;
- Nutrição inadequada: a falta de proteínas e calorias impacta negativamente os resultados.
A nutricionista Daniela Zaminiani também destaca que o uso de medicamentos controlados costuma influenciar o efeito platô, "especialmente aqueles que afetam o metabolismo, apetite ou retenção de líquidos, como antidepressivos, corticoides e outros medicamentos hormonais. Esses remédios podem alterar o balanço energético do corpo e dificultar a perda de peso, exigindo ajustes específicos no plano de tratamento e acompanhamento nutricional", diz.
Como identificar o efeito platô na hipertrofia?
Para identificar o efeito platô tanto no emagrecimento quanto na hipertrofia, é crucial observar sinais de estagnação nos resultados apesar da continuidade dos esforços. No emagrecimento, Alice Paiva explica que o problema, geralmente, é indicado pelo estacionamento do peso na balança e pausas nas medidas. Já na hipertrofia, Ana Carolina Matos indica que o platô é caracterizado pela ausência de ganho de massa, dificuldade para aumentar a carga, falta de motivação e cansaço excessivo.
5 dicas para superar o efeito platô
Para superar o efeito platô, é fundamental adotar novos hábitos no dia a dia. Nesse sentido, as especialistas recomendam:
1. Alterar o plano alimentar
Ajustar o plano alimentar é fundamental para sair do efeito platô, uma vez que, ao seguir a mesma dieta por um longo período, o organismo se acostuma com a quantidade de calorias ingeridas diariamente e para de gerar resultados. "Introduzir variações na dieta, como aumentar a ingestão de proteínas e fibras, pode estimular o metabolismo […]. Além disso, [deve-se] incluir alimentos termogênicos, como o café, que é um excelente aliado no processo de emagrecimento, já que a cafeína proporciona mais energia e potencializa os resultados", explica a nutricionista Daniela Zaminiani.
2. Variar os exercícios e a intensidade do treino
De acordo com a profissional de educação física Ana Carolina Matos, variar os exercícios, aumentar a carga gradualmente, ajustar o volume de séries e incorporar novos estímulos no treino são ações que ajudam a acelerar o metabolismo e a evitar o efeito platô. "Além disso, os exercícios, especialmente os de força, podem aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, pode elevar a taxa metabólica basal. Mais massa muscular significa que o corpo queima mais calorias mesmo em repouso", completa a nutricionista Alice Paiva.
3. Descansar
O descanso adequado permite que o corpo se recupere e se adapte ao estresse do treino. Sem ele, o corpo entra em exaustão, limitando os resultados. Para determinar o tempo ideal de intervalo entre as séries, o recomendado é consultar um personal trainer, pois, segundo Ana Carolina Matos, ele "pode personalizar o seu treino e acompanhar o progresso".
Nesse contexto, a especialista também recomenda reavaliar a qualidade do sono. "O descanso é fundamental para que o corpo se recupere adequadamente. A falta de sono pode aumentar os níveis de estresse e afetar negativamente a energia e capacidade de se exercitar", explica.
4. Beber água
A água é fundamental para os processos metabólicos como a digestão e síntese de proteína. A desidratação pode impactar negativamente o processo de perda de peso e o ganho de massa muscular, já que é capaz de diminuir a taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo queima) e reduzir a força e resistência durante os exercícios. Por isso, o Ministério da Saúde (MS) recomenda beber pelo menos 2 litros de água por dia.
5. Investir em estratégias de preparação muscular
Segundo a profissional de educação física Ana Carolina Matos, adotar estratégias como o cutting (redução de gordura) e o bulking (ganho de volume) é uma maneira eficaz de superar o efeito platô. Ela explica que "o cutting, em dietas mais restritivas, pode ajudar a definir os músculos e dar um novo estímulo ao corpo. Já o bulking, em um período de dietas mais calóricas, pode aumentar o potencial de força e hipertrofia".
A especialista ainda salienta que "é importante lembrar que o efeito platô é comum e pode ser superado com estratégias adequadas. A combinação de treino variado, nutrição equilibrada e descanso adequado é fundamental para alcançar resultados consistentes", conclui.