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5 abdominais para incluir no seu treino
Os abdominais são essenciais para fortalecer o core, melhorar a postura e reduzir dores nas costas. Confira 3 motivos para incluir no treino!
Abdominais dividem opiniões: há quem ame, praticando religiosamente em todo treino, e quem odeie, fazendo questão de pular. Embora as práticas físicas sejam individuais e personalizadas conforme as necessidades de cada um, fortalecer o abdômen – ou core, a região central do corpo – é fundamental para a saúde.
O core, do inglês "centro", é um conjunto de músculos profundos que envolve todo o tronco, pelve, quadril e costas, além do diafragma, e prolonga-se até o pescoço. Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, o core é responsável por sustentar o corpo e treiná-lo é benéfico para a saúde, oferecendo desde melhor postura ao tratamento de doenças associadas à má postura.
"Ao trabalhar a região, estamos ganhando estabilidade, postura e evitando algumas doenças, e ajudando no tratamento de desvios posturais, como escoliose ou dores nas costas, advindas de uma postura inadequada no dia a dia", afirma.
Uma rotina com exercícios abdominais ajuda a fortalecê-lo e melhora a performance dos praticantes de atividade física. A seguir, confira outros 3 motivos para não fugir dos exercícios abdominais:
1. Redução das dores nas costas
O core é responsável por proporcionar sustentação e, estando enfraquecido, as queixas de dores nas dores nas costas tornam-se frequentes. Portanto, um dos tratamentos é treinar para que se mantenha a postura e reduza a tensão na coluna.
2. Melhor desempenho atlético
Mais equilíbrio resulta em um desempenho elevado nos esportes, gerando movimentos mais fortes e rápidos, seja para a explosão de uma corrida ou um salto.
3. Prevenção contra lesões
Ao treinar a região, diminui-se a sobrecarga na coluna vertebral e outras articulações, evitando doenças como hérnia de disco e similares.
Exercícios para fortalecer o abdômen
Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve conter exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, segundo Tatiana Roberta. A seguir, ela indica 5 exercícios interessantes para serem incluídos no treino, que deve ser elaborado por um especialista apto para indicar as melhores opções para cada necessidade, bem como número de séries e repetições adequadas.
1. Abdominal supra
Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.
2. Prancha no solo
Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.
Caso queira dificultar, pode adicionar um colete de pesos ou apoiar as mãos no chão também, deixando o peso do corpo sob as palmas e as pontas dos pés. Para níveis mais avançados, podemos realizar com três apoios, estendendo um dos braços a frente ou elevando as pernas de maneira alternada.
3. Abdominal perdigueiro
No chão, comece com os quatro apoios: as mãos no chão na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o máximo que conseguir. Depois, inverta os lados. Este exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.
4. Abdominal bicicleta
Comece na posição do abdominal supra, deitado com as costas no chão, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto traz o joelho direito para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado. Tenha cuidado para não rotacionar de forma excessiva o corpo com muita rapidez ou força, podendo causar lesão.
5. Elevação de pernas
Deite-se de costas e coloque as mãos abaixo dos glúteos ou no chão, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas devagar, se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do chão, maior a força. Tome cuidado com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a execução.
Por Alessandra Oliveira