5 melhores exercícios para tríceps

Os tríceps são músculos cruciais para a força e a definição dos braços, responsáveis por aproximadamente dois terços da massa muscular do braço superior.

Ter tríceps fortes e bem definidos não só melhora a aparência dos braços, mas também é essencial para a funcionalidade em várias atividades cotidianas e esportivas.

Para fortalecer e definir os tríceps, é importante incorporar uma variedade de exercícios que trabalham todas as três cabeças do músculo: a longa, a lateral e a medial.

5 melhores exercícios para tríceps

1. Supino fechado (Close-Grip Bench Press)

O supino fechado é um exercício composto que foca nos tríceps, além de trabalhar o peitoral e os ombros.

Como fazer:

1. Posição inicial: Deite-se em um banco com os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância menor que a largura dos ombros.
2. Execução: Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
3. Repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

- Mantenha os cotovelos perto do corpo para maximizar o trabalho nos tríceps.
- Use uma carga moderada para manter a forma correta e evitar lesões.

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2. Tríceps Pulley (Cable Tricep Pushdown)

O tríceps pulley é um exercício isolado que permite um foco específico no músculo tríceps.

Como fazer:

1. Posição inicial: Fique de pé em frente à máquina de polia alta, segurando a barra ou a corda com as palmas voltadas para baixo.
2. Execução: Empurre a barra ou a corda para baixo, estendendo completamente os braços. Retorne lentamente à posição inicial.
3. Repetições: Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas:

- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Evite usar o impulso; concentre-se em um movimento controlado.

3. Mergulho em banco (Bench Dips)

Os mergulhos em banco são uma ótima maneira de trabalhar os tríceps usando o peso corporal.

Como fazer:

1. Posição inicial: Coloque as mãos na borda de um banco ou cadeira, com os pés estendidos à frente e os calcanhares no chão.
2. Execução: Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os braços.
3. Repetições: Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas:

- Mantenha o tronco reto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Use um segundo banco para elevar os pés se desejar aumentar a dificuldade.

4. Extensão de tríceps com halteres (Tricep Dumbbell Extension)

A extensão de tríceps com halteres é eficaz para trabalhar todas as cabeças do músculo tríceps.

Como fazer:

1. Posição inicial: Fique de pé ou sente-se, segurando um halter com ambas as mãos atrás da cabeça.
2. Execução: Estenda os braços para cima, levantando o halter acima da cabeça. Abaixe o halter de volta à posição inicial, dobrando os cotovelos.
3. Repetições: Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas:

- Mantenha os cotovelos apontando para a frente durante todo o movimento.
- Evite arquear as costas; mantenha o tronco firme.

5. Skull Crushers

Os skull crushers são excelentes para isolar e trabalhar intensamente os tríceps.

Como fazer:

1. Posição inicial: Deite-se em um banco, segurando uma barra EZ com as mãos na largura dos ombros.
2. Execução: Abaixe a barra lentamente em direção à testa, dobrando os cotovelos. Estenda os braços de volta à posição inicial.
3. Repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

- Mantenha os cotovelos fixos e evite movimentos bruscos.
- Use uma carga moderada para controlar o movimento e evitar lesões.

Lembre-se de manter a forma correta e a progressão gradual de carga para evitar lesões e obter os melhores resultados. Além disso, uma dieta equilibrada e adequada também é essencial para apoiar o crescimento muscular e a definição dos tríceps.