Exercícios para crescer as coxas: veja 4 opções de treino
Veja exercícios úteis para desenvolver as coxas, crucial para estabilidade, potência e prevenção de lesões
Desenvolver as coxas é fundamental não só para a estética, mas também para a funcionalidade e força nas atividades diárias.
Coxas bem trabalhadas melhoram a estabilidade, potência e ajudam a prevenir lesões.
Exercícios para crescer as coxas
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é um dos exercícios mais completos para o desenvolvimento das coxas, envolvendo principalmente o quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Execução:
1. Posição Inicial:
- Fique de pé, com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
2. Movimento:
- Flexione os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão.
3. Retorno:
- Empurre os calcanhares no chão para voltar à posição inicial.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o movimento.
Repetições:
- 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
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2. Leg Press
O leg press é uma excelente alternativa ao agachamento, proporcionando um trabalho focado nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, com menor sobrecarga na coluna.
Execução:
1. Posição inicial:
- Sente-se no aparelho, posicionando os pés na largura dos ombros na plataforma.
- Mantenha a coluna encostada no assento.
2. Movimento:
- Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos.
- Flexione os joelhos, retornando lentamente à posição inicial.
Repetições:
- 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
3. Afundo (Lunges)
O afundo é um exercício eficaz para trabalhar o quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Execução:
1. Posição Inicial:
- Fique de pé, com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna.
2. Movimento:
- Flexione os joelhos, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
- A perna de trás deve quase tocar o chão.
3. Retorno:
- Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
Repetições:
- 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
4. Stiff Leg Deadlift (levantamento terra rígido)
O levantamento terra rígido é excelente para trabalhar os isquiotibiais e glúteos, complementando o desenvolvimento das coxas.
Execução:
1. Posição Inicial:
- Fique de pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha os pés na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Movimento:
- Flexione os quadris, abaixando a barra ao longo das pernas, mantendo as costas retas.
- Desça até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
3. Retorno:
- Empurre os quadris para frente, levantando a barra de volta à posição inicial.
Repetições:
- 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Lembre-se de focar na execução correta para maximizar os resultados e prevenir lesões. Consultar um profissional de educação física pode proporcionar orientações personalizadas e ajustar os exercícios às suas necessidades específicas.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”