Prancha: saiba como fazer exercício e variações no treino
Veja como fazer o exercício prancha
A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core, que inclui os músculos abdominais, das costas e do quadril.
Este exercício isométrico, que não envolve movimento, trabalha a estabilidade e resistência muscular, contribuindo para uma postura melhor e uma maior força funcional.
Benefícios da prancha
- Fortalecimento do core: A prancha é excelente para trabalhar os músculos abdominais, oblíquos e dorsais.
- Melhora da postura: Fortalece os músculos que suportam a coluna, ajudando a manter uma postura ereta.
- Redução do risco de lesões: Um core forte estabiliza o corpo, prevenindo lesões, especialmente na região lombar.
- Aumento da flexibilidade: A posição de prancha alonga os músculos posteriores das pernas e arcos dos pés.
Como fazer a prancha
Posição básica
1. Preparação:
- Comece deitado de barriga para baixo em um colchonete.
- Apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros.
- Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Elevação:
- Apoie-se nas pontas dos pés.
- Levante o corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Contraia o abdômen, mantendo o core firme.
3. Alinhamento:
- Mantenha a cabeça neutra, olhando para o chão.
- Certifique-se de que o corpo está em linha reta, sem arquear as costas ou levantar o quadril.
4. Manutenção:
- Respire naturalmente, mantendo a posição.
- Segure por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas para a execução correta
- Evite arqueamento: Mantenha as costas retas, evitando a curva na lombar.
- Quadril estável: Não deixe o quadril subir ou descer. A posição deve ser linear.
- Controle da respiração: Mantenha uma respiração constante e controlada durante a prancha.
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Variações da prancha
Prancha lateral
1. Preparação:
- Deite-se de lado com as pernas estendidas.
- Apoie-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
2. Elevação:
- Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés.
- Coloque a mão livre no quadril ou estenda-a para o teto.
3. Manutenção:
- Segure a posição por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Prancha com elevação de perna
1. Preparação:
- Adote a posição básica de prancha.
2. Movimento:
- Levante uma perna do chão, mantendo a posição estável.
- Segure por 2-3 segundos e troque de perna.
3. Repetições:
- Repita por 10-15 repetições em cada perna.
A prancha é um exercício simples mas poderoso, essencial para qualquer rotina de fortalecimento do core. Incorporar variações e aumentar gradualmente o tempo de manutenção pode ajudar a progredir continuamente, melhorando a força, a estabilidade e a postura.
Lembre-se de focar na técnica correta para maximizar os benefícios e prevenir lesões. Se sentir desconforto ou dor, consulte um profissional de saúde ou um personal trainer.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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