Abdominal infra: saiba como fazer e perder barriga de uma vez por todas

O abdominal infra, também conhecido como elevação de pernas ou "flutter kicks", é um exercício excelente para fortalecer a parte inferior do abdômen, região crucial para estabilizar a coluna vertebral, melhorar a postura e prevenir lesões.

Além disso, o abdominal infra pode auxiliar na definição muscular, deixando a região do abdômen mais tonificada.

Músculos trabalhados

• Reto abdominal: O principal músculo do abdômen, responsável pela flexão da coluna vertebral.
• Oblíquos abdominais: Músculos localizados nas laterais do abdômen, responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco.
• Transverso abdominal: Músculo profundo do abdômen que atua na estabilização da coluna vertebral.

Execução correta do exercício:

1. Deite-se de costas em um colchonete, com as pernas estendidas e os pés juntos.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão para ativar o core.
3. Contraia o abdômen e eleve as pernas retas em direção ao teto, sem encostar o quadril no chão.
4. Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas durante todo o movimento para evitar hiperextensão dos joelhos.
5. Controle a descida das pernas de forma lenta e precisa até retornarem à posição inicial.
6. Repita o movimento por 10-15 repetições.

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Dicas para um abdominal infra eficaz:

• Concentre-se na contração do abdômen: Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído para ativar os músculos alvo.
• Evite usar o impulso: Utilize apenas a força dos músculos abdominais para elevar e abaixar as pernas.
• Mantenha a postura correta: Não deixe o quadril arquear ou a lombar descolar do chão durante o exercício.
• Respire corretamente: Exale ao subir as pernas e inspire ao descê-las.
• Progressividade: Aumente o número de repetições ou a duração do exercício gradualmente à medida que você fica mais forte.
• Varie o exercício: Experimente diferentes variações do abdominal infra, como elevação de pernas com flexão dos joelhos ou elevação de pernas alternadas.

Incorporando o abdominal infra à sua rotina:

• Inclua o abdominal infra em seus treinos de abdômen: 2-3 vezes por semana é ideal para a maioria das pessoas.
• Combine com outros exercícios para o abdômen: O abdominal infra pode ser combinado com outros exercícios para o abdômen, como prancha e abdominal tradicional, para um treino completo.
• Aumente a intensidade: Para aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar um peso leve nas mãos ou realizar o movimento com as pernas mais elevadas.
• Consulte um profissional: Um profissional de educação física pode te auxiliar na criação de um programa de treino personalizado, com os exercícios e cargas adequados para seus objetivos e necessidades.

A consistência e a forma correta são essenciais para alcançar os melhores resultados com o abdominal infra. Treine com disciplina, foco e atenção à postura, e você estará no caminho certo para conquistar um abdômen forte, definido e funcional.