Exercícios para glúteos na academia: saiba os 5 melhores

Manter os glúteos firmes e bem trabalhados é um dos objetivos mais comuns entre os frequentadores de academia.

Além de contribuir para uma aparência estética agradável, fortalecer os glúteos é fundamental para a estabilidade e a saúde da região lombar, quadris e joelhos.

Com o aumento do interesse por treinos específicos para essa área, é importante conhecer os melhores exercícios que proporcionam resultados eficazes e duradouros.

Melhores exercícios para glúteos na academia

Em entrevista ao Portal Viva Bem Uol, a treinadora Paloma Marques destaca que "um bom treino de glúteos deve ter exercícios que recrutam os três músculos principais do bumbum, combinando movimentos isolados (que têm foco na região dos glúteos) e compostos (que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os glúteos)."

Baseado nisso, conheça abaixo o top 5 exercícios para glúteos:

1. Agachamento livre

O agachamento livre é considerado o rei dos exercícios compostos. Este movimento não só trabalha intensamente os glúteos, mas também envolve quadríceps, isquiotibiais, lombar e core.

Para executá-lo corretamente, é importante manter a postura adequada, com o peito erguido e as costas retas, e descer até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou mais abaixo se a flexibilidade permitir.

2. Levantamento terra

O levantamento terra é outro exercício composto fundamental para quem deseja glúteos fortes e definidos.

Este movimento trabalha intensamente os glúteos, assim como a musculatura das costas, isquiotibiais e core.

A técnica correta é crucial para evitar lesões: mantenha a barra próxima ao corpo, com as costas retas e os ombros alinhados, levantando a carga com a força das pernas e dos glúteos.

3. Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício isolado que coloca o foco total nos glúteos. Para executá-lo, sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco e uma barra posicionada sobre os quadris.

Eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo do movimento. Este exercício é excelente para ativar e fortalecer o glúteo máximo e médio.

Algumas academias possuem máquina específica para o exercício.

4. Afundo

O afundo, também conhecido como lunge, é um exercício que pode ser realizado de diversas formas: com halteres, barra, no Smith ou com peso corporal.

Este movimento é excelente para trabalhar os glúteos, além de quadríceps e isquiotibiais.

Para realizá-lo, dê um passo à frente e flexione os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído.

5. Cadeira abdutora

A cadeira abdutora é um equipamento específico para trabalhar o glúteo médio, responsável pela abdução da coxa.

Sentado na máquina, com as pernas afastadas, o movimento consiste em abrir e fechar as pernas contra a resistência, focando na contração do glúteo médio.

Este exercício é excelente para quem deseja trabalhar essa área de forma isolada e intensa.

A importância de contar com um profissional da área

Contar com a orientação de um profissional de educação física é essencial para garantir a execução correta dos exercícios e prevenir lesões.

Profissionais capacitados podem personalizar seu treino, adaptando-o às suas necessidades e objetivos específicos.

Além disso, eles ajudam a manter a motivação e a progressão adequada, corrigindo a postura e a técnica. Assim, você maximiza os resultados e treina de forma segura e eficiente.

Com informações de Portal Viva Bem Uol