6 exercícios para definir os antebraços
Fortalecer os antebraços não só melhora a aparência muscular, mas também aumenta a força e resistência, essenciais para muitos exercícios e atividades
Os antebraços são fundamentais para a força de preensão e a estabilidade em diversos exercícios e atividades diárias.
Fortalecer esses músculos pode melhorar seu desempenho em muitos outros levantamentos e movimentos funcionais.
Veja a seguir alguns exercícios eficazes de musculação para fortalecer e desenvolver os antebraços.
6 exercícios para definir os antebraços
1. Rosca inversa com barra
Objetivo: Trabalhar o braquiorradial e os extensores do antebraço.
Como fazer:
1. Fique em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo (pegada pronada).
2. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra até que os antebraços estejam totalmente contraídos.
3. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
Dicas:
- Use uma carga moderada para manter a forma correta.
- Mantenha o movimento controlado.
2. Rosca punho com barra
Objetivo: Fortalecer os flexores do antebraço.
Como fazer:
1. Sente-se em um banco e apoie os antebraços nos joelhos ou em uma superfície plana, com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Segure uma barra e, mantendo os antebraços fixos, abaixe a barra dobrando os punhos.
3. Eleve a barra, flexionando os punhos o máximo possível.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Dicas:
- Use uma carga leve a moderada para evitar sobrecarga nos punhos.
- Concentre-se em um movimento controlado e completo.
Trabalha sentado? Caminhadas de cinco minutos ajudam a viver melhor
3. Rosca punho inversa com barra
Objetivo: Trabalhar os extensores do antebraço.
Como fazer:
1. Sente-se em um banco e apoie os antebraços nos joelhos ou em uma superfície plana, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e levante a barra flexionando os punhos para cima.
3. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Dicas:
- Mantenha os antebraços firmes e mova apenas os punhos.
- Realize o movimento lentamente para maximizar a eficácia.
4. Rosca martelo
Objetivo: Trabalhar o braquiorradial e fortalecer os antebraços.
Como fazer:
1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres até que os antebraços estejam totalmente contraídos.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
Dicas:
- Use uma carga moderada.
- Concentre-se na contração do antebraço durante o movimento.
5. Pronação e supinação com halteres
Objetivo: Fortalecer os músculos pronadores e supinadores do antebraço.
Como fazer:
1. Sente-se em um banco e segure um haltere leve em uma das mãos.
2. Apoie o antebraço na coxa com o pulso na borda do joelho.
3. Gire o haltere para cima (supinação) e depois para baixo (pronação).
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições para cada braço.
Dicas:
- Use um haltere leve para evitar lesões no pulso.
- Mantenha o movimento lento e controlado.
6. Caminhada do fazendeiro
Objetivo: Melhorar a força de preensão e a resistência dos antebraços.
Como fazer:
1. Segure um haltere pesado ou kettlebell em cada mão.
2. Caminhe uma distância determinada ou por um período de tempo, mantendo uma postura ereta e os ombros para trás.
Séries e repetições: 3 séries de 30-60 segundos de caminhada.
Dicas:
- Mantenha uma pegada firme nos pesos.
- Evite balançar os pesos enquanto caminha.
Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino ajudará a desenvolver antebraços fortes e bem definidos. Lembre-se de começar com cargas leves e aumentar progressivamente conforme sua força melhora, e sempre mantenha a técnica correta para evitar lesões.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”