Treino completo para coxas femininas: veja exercícios para definir
Um treino bem estruturado para as coxas não apenas melhora a estética, mas também fortalece a base do corpo, melhora a funcionalidade e previne lesões
Desenvolver coxas bem tonificadas e fortes é um objetivo comum, especialmente para muitas mulheres que buscam não apenas a estética, mas também melhorar a funcionalidade e a força das pernas. Abaixo, apresento um treino completo focado em desenvolver e fortalecer as coxas, incluindo exercícios que trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
As coxas são compostas por vários grupos musculares importantes, incluindo os quadríceps (na frente da coxa), os isquiotibiais (na parte de trás) e os músculos adutores (na parte interna). Para um desenvolvimento equilibrado e estético, é crucial trabalhar todos esses grupos musculares.
Além disso, exercícios de coxa não apenas melhoram a aparência das pernas, mas também são essenciais para a saúde geral, estabilidade e funcionalidade, prevenindo lesões e melhorando o desempenho em atividades diárias e esportes. Um programa de treino equilibrado que inclui exercícios compostos e isolados ajudará a maximizar os resultados.
Treino completo para desenvolver coxas
1. Agachamento livre
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra sobre os ombros, logo abaixo do pescoço.
Execução: Flexione os joelhos e quadris, abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e os calcanhares no chão.
Séries e repetições: 4 séries de 12-15 repetições.
2. Leg Press
Como fazer:
Posição inicial: Sente-se na máquina de leg press, com os pés posicionados na plataforma na largura dos ombros.
Execução: Empurre a plataforma para cima até que as pernas estejam quase estendidas (não bloqueie os joelhos). Abaixe a plataforma lentamente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Séries e repetições: 4 séries de 10-12 repetições.
3. Avanço (Lunges)
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos, segurando halteres ao lado do corpo.
Execução: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão. Empurre o corpo de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições em cada perna.
4. Cadeira extensora
Como fazer:
Posição inicial: Sente-se na máquina de cadeira extensora, com os pés sob o rolo acolchoado.
Execução: Estenda as pernas até que estejam completamente retas, contraindo os quadríceps. Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
5. Cadeira flexora
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo na máquina de cadeira flexora, com os tornozelos sob o rolo acolchoado.
Execução: Dobre os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos. Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
6. Abdução de quadril na máquina
Como fazer:
Posição inicial: Sente-se na máquina de abdução de quadril, com as pernas posicionadas nos apoios laterais.
Execução: Afaste as pernas contra a resistência da máquina, contraindo os músculos abdutores. Volte lentamente à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
Dicas adicionais
Progressão de carga: Aumente o peso gradualmente à medida que ganha força, mas sempre mantenha a forma correta.
Variedade: Alterne os exercícios e a ordem deles a cada 4-6 semanas para evitar platôs.
Descanso adequado: Permita ao menos 48 horas de descanso entre os treinos de pernas para a recuperação muscular.
Nutrição: Consuma uma dieta rica em proteínas e nutrientes para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Incorporar uma variedade de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares das coxas garantirá um desenvolvimento completo e equilibrado.
Mantenha a consistência, a técnica correta e uma boa nutrição para obter os melhores resultados em seu treino de coxas.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”