Exercícios para diástase abdominal: veja os 5 melhores
Com consistência, os exercícios para diástase abdominal podem ajudar a reduzir a separação dos músculos abdominais e melhorar a força do core
A diástase abdominal, que ocorre quando os músculos abdominais se separam devido ao estiramento da linha alba, é comum após a gravidez, mas pode afetar outras pessoas também.
Essa é uma condição na qual há um afastamento dos músculos retos do abdômen, normalmente como resultado da pressão excessiva na área abdominal.
É um caso comum em mulheres pós-parto, mas também pode ocorrer em homens e mulheres não grávidas, especialmente aqueles que realizam exercícios intensos ou têm ganho de peso significativo.
Se não tratada, a diástase pode levar a problemas como dores nas costas, má postura e dificuldades respiratórias.
Exercícios para diástase abdominal
1. Respiração diafragmática
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
Execução: Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen e mantendo o peito imóvel. Expire pela boca, contraindo suavemente o abdômen para dentro.
Séries e repetições: 10 respirações profundas, 2-3 vezes ao dia.
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2. Elevação de pelve (Ponte)
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo.
Execução: Eleve os quadris para cima, contraindo os glúteos e mantendo o abdômen firme. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições.
3. Marcha no lugar
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pés no ar.
Execução: Abaixe um pé até tocar o chão, mantendo o ângulo do joelho. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições em cada perna.
4. Elevação de cabeça e ombros
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça.
Execução: Levante a cabeça e os ombros ligeiramente do chão, contraindo o abdômen e mantendo a parte inferior das costas no chão. Retorne lentamente à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições.
5. Prancha modificada
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de bruços e eleve o corpo apoiando-se nos antebraços e nos joelhos.
Execução: Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo o abdômen. Segure a posição por 20-30 segundos.
Séries e repetições: 3-5 repetições, aumentando gradualmente o tempo conforme a força aumenta.
Dicas adicionais
Consistência: Realize esses exercícios regularmente, pelo menos 3-4 vezes por semana, para ver resultados.
Evite exercícios intensos: Exercícios que envolvem muito esforço abdominal, como abdominais tradicionais e levantamento de peso, podem piorar a diástase.
Postura: Mantenha uma boa postura durante o dia para evitar pressão adicional na região abdominal.
Consultoria profissional: Consulte um fisioterapeuta ou um profissional de saúde especializado em diástase abdominal para orientações personalizadas.
É importante realizar os exercícios com a forma correta e evitar movimentos que possam exacerbar a condição.
Incorporando essas práticas em sua rotina diária, você pode promover uma recuperação eficaz e melhorar a funcionalidade e a aparência do abdômen.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”