Treino para crescer bíceps muito rápido: veja 6 exercícios

Crescer bíceps pode ser um objetivo desafiador, mas com a combinação certa de exercícios, técnica e consistência, é possível alcançar braços mais fortes e volumosos. 

O bíceps, localizado na parte frontal do braço, é composto por duas cabeças principais: a cabeça longa e a cabeça curta.

Para um desenvolvimento completo, é importante realizar exercícios que trabalhem ambas as partes do músculo. Além disso, variar os ângulos e as técnicas de levantamento ajuda a estimular o crescimento muscular de maneira mais eficaz.

Estrutura do treino

1. Aquecimento

- Rotação de braços: 2 minutos.

- Rosca com baixo peso: 2 séries de 15 repetições com pesos leves.

2. Rosca direta com barra

- Séries e repetições: 4 séries de 8-12 repetições.

- Execução: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos próximos ao corpo. Levante a barra até a altura dos ombros e desça lentamente.

- Dica: Mantenha os ombros estáveis e evite balançar o corpo.

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3. Rosca alternada com halteres

- Séries e repetições: 4 séries de 10-12 repetições por braço.

- Execução: Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Flexione o cotovelo para levantar o haltere até a altura do ombro, girando a palma da mão para cima durante a subida.

- Dica: Concentre-se em isolar o bíceps e evite usar o impulso do corpo.

4. Rosca Scott

- Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

- Execução: Use um banco Scott para apoiar os braços. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e levante-a até a altura dos ombros.

- Dica: Mantenha os braços totalmente apoiados no banco para evitar o uso dos ombros.

5. Rosca martelo

- Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

- Execução: Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Levante os halteres ao mesmo tempo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

- Dica: Esse exercício também trabalha os antebraços, proporcionando um desenvolvimento mais equilibrado.

6. Rosca concentrada

- Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições por braço.

- Execução: Sente-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Apoie o braço que está trabalhando na parte interna da coxa e levante o haltere, concentrando-se no bíceps.

- Dica: Concentre-se em uma contração máxima no topo do movimento e desça lentamente.

Alongamento e resfriamento

1. Alongamento do bíceps

- Execução: Estenda o braço atrás de você e pressione suavemente a mão contra uma parede ou objeto fixo. Mantenha a posição por 20-30 segundos em cada braço.

2. Rotações de pulso

- Execução: Gire os pulsos em movimentos circulares, 10 vezes em cada direção.

Dicas adicionais

- Progressão de carga: Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força para continuar desafiando os músculos.

- Nutrição adequada: Certifique-se de consumir proteína suficiente e manter uma dieta equilibrada para suportar o crescimento muscular.

- Descanso: Dê tempo suficiente para a recuperação dos músculos, evitando treinar bíceps em dias consecutivos.

Um treino bem-estruturado para bíceps, combinado com consistência, nutrição adequada e descanso, pode levar a ganhos significativos em força e tamanho. Mantenha-se focado e ajuste a rotina conforme necessário para continuar desafiando seus músculos e promovendo o crescimento.