4 exercícios para aumentar coxas: veja quais são os melhores
Veja quais são os 4 melhores exercícios para desenvolver coxas fortes e tonificadas
Desenvolver coxas fortes e volumosas não apenas melhora a estética das pernas, mas também contribui para a funcionalidade e estabilidade do corpo.
Coxas bem desenvolvidas ajudam em diversas atividades físicas, desde esportes até tarefas cotidianas.
4 exercícios para aumentar coxas
Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício composto que trabalha diversos grupos musculares, com ênfase nos quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa.
Execução:
1. Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure a barra sobre os ombros, atrás do pescoço, com as palmas das mãos voltadas para frente.
3. Abaixe-se lentamente, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Desça até que os quadris estejam abaixo da linha dos joelhos.
5. Suba novamente à posição inicial, empurrando os calcanhares no chão.
6. Repita por 3 séries de 8-12 repetições.
Dica: Mantenha o peito erguido e a coluna neutra durante todo o movimento para evitar lesões.
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Leg Press
O leg press é um excelente exercício para focar diretamente nos quadríceps, permitindo o uso de cargas pesadas.
Execução:
1. Sente-se na máquina de leg press, posicionando os pés na plataforma à largura dos ombros.
2. Destrave a máquina e abaixe a plataforma lentamente, dobrando os joelhos.
3. Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo completamente os joelhos.
4. Repita por 3 séries de 10-15 repetições.
Dica: Evite estender completamente os joelhos para não sobrecarregar as articulações.
Afundo (Lunge)
O afundo é eficaz para trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Execução:
1. Fique em pé com os pés juntos e segure halteres ao lado do corpo (opcional).
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando ambos os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão.
3. Empurre-se de volta à posição inicial com a perna da frente.
4. Alterne as pernas e repita.
5. Realize 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.
Dica: Mantenha o tronco ereto e os joelhos alinhados com os pés durante o movimento.
Extensão de pernas
A extensão de pernas é um exercício isolado que foca especificamente nos quadríceps, ajudando a desenvolver a definição e o volume das coxas.
Execução:
1. Sente-se na máquina de extensão de pernas, ajustando o acolchoamento sobre os tornozelos.
2. Estenda as pernas completamente, contraindo os quadríceps no topo do movimento.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita por 3 séries de 12-15 repetições.
Dica: Controle o movimento e evite soltar o peso bruscamente para maximizar a contração muscular.
Para melhores orientações, consulte um profissional de educação física que possa adaptar o treino às suas necessidades específicas e garantir que está realizando os exercícios de forma correta e segura.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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