Treino completo para fazer em casa sem equipamentos
Aprenda a realizar um treino eficaz em casa sem precisar de equipamentos
Manter-se ativo é essencial para a saúde e bem-estar, mas muitas vezes a falta de equipamentos pode ser um obstáculo.
Felizmente, é possível realizar um treino completo em casa utilizando apenas o peso do corpo. Realizar exercícios em casa oferece inúmeras vantagens. Você pode economizar tempo e dinheiro, evitar aglomerações em academias e ajustar a rotina conforme suas necessidades.
Além disso, o treino em casa pode ser tão eficaz quanto o realizado em uma academia, desde que feito corretamente.
Treino completo em casa
Aquecimento
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante aquecer o corpo para prevenir lesões e preparar os músculos. Um bom aquecimento pode incluir:
- Polichinelos: 2 minutos
- Corrida no lugar: 2 minutos
- Rotação de braços e quadris: 1 minuto cada
1. Agachamento
Benefícios: Fortalece quadríceps, glúteos e core.
Execução:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache lentamente, empurrando os quadris para trás e mantendo o peito erguido.
- Volte à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições
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2. Flexões
Benefícios: Fortalece peitoral, ombros, tríceps e core.
Execução:
- Deite-se de bruços e posicione as mãos um pouco além da largura dos ombros.
- Mantenha o corpo reto e abaixe até quase tocar o chão.
- Empurre de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições
3. Prancha
Benefícios: Fortalece o core e melhora a estabilidade.
Execução:
- Deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços e pontas dos pés.
- Mantenha o corpo reto e contraia o abdômen.
- Segure a posição.
Duração: 3 séries de 30-60 segundos
4. Afundos
Benefícios: Fortalece quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Execução:
- Fique em pé e dê um passo à frente com uma perna.
- Abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
5. Burpees
Benefícios: Excelente exercício cardiovascular e fortalece diversos grupos musculares.
Execução:
- Comece em pé, agache e coloque as mãos no chão.
- Salte para trás, entrando em posição de flexão.
- Realize uma flexão e salte de volta à posição de agachamento.
- Levante-se e salte, levantando os braços acima da cabeça.
Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições
6. Mountain Climbers
Benefícios: Fortalece o core e melhora o condicionamento cardiovascular.
Execução:
- Comece na posição de prancha alta.
- Traga um joelho em direção ao peito, depois alterne rapidamente as pernas, imitando uma corrida.
Séries e repetições: 3 séries de 20 repetições (10 por perna)
Alongamento
Conclua o treino com alongamentos para ajudar na recuperação muscular e aumentar a flexibilidade.
- Alongamento de pernas: 1 minuto por perna
- Alongamento de braços e ombros: 1 minuto por braço
- Alongamento do tronco: 1 minuto
Lembre-se sempre de aquecer antes e alongar após o treino, e ajustar a intensidade dos exercícios conforme sua condição física.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”