Exercícios para aumentar glúteos rápido: veja 3 treinos

Aumentar e definir os glúteos é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam uma melhor estética corporal e uma maior força funcional.

Exercícios específicos podem ajudar a alcançar esses resultados de forma eficaz. 

Exercícios para aumentar glúteos rápido

1. Agachamento (Squat)

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ele também ajuda a fortalecer o core e a parte inferior do corpo.

Execução:

1. Posição Inicial:

- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e o core contraído.

2. Movimento:

- Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que conseguir sem comprometer a forma.
- Retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.

Repetições:

- 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de quadril (Hip Thrust)

A elevação de quadril é excelente para isolar os glúteos e proporcionar uma grande ativação muscular.

Execução:

1. Posição Inicial:

- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou caixa resistente.
- Mantenha os pés no chão, afastados na largura dos ombros, e os joelhos flexionados.

2. Movimento:

- Empurre os quadris para cima, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e, em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão.

Repetições:

- 3 séries de 12 a 15 repetições.

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3. Afundo (Lunge)

O afundo é eficaz para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Execução:

1. Posição Inicial:

- Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris ou segurando halteres ao lado do corpo.

2. Movimento:

- Dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
- O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão.
- Empurre com a perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.

Repetições:

- 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.

A execução correta e a consistência são essenciais para maximizar os resultados. Como sempre, é aconselhável consultar um profissional de educação física para obter orientações personalizadas e garantir que os exercícios sejam realizados de forma segura e eficaz.