9 exercícios de musculação para quem tem mais de 60 anos
Saiba quais são os exercícios indicados para prevenir a perda de massa muscular no envelhecimento
O envelhecimento traz uma série de desafios para a saúde, incluindo a perda de massa muscular e força, condição conhecida como sarcopenia.
Essa perda muscular pode levar a uma diminuição na qualidade de vida, aumentando o risco de quedas e fraturas, além de impactar a capacidade de realizar atividades diárias. No entanto, é possível mitigar esses efeitos por meio de intervenções apropriadas, como exercícios de resistência e nutrição adequada.
A importância da massa muscular para a qualidade de vida na terceira idade é enfatizada no livro "A Revolução dos Músculos", publicado em março deste ano pela geriatra estadunidense Gabrielle Lyon.
No livro, a especialista em saúde muscular baseia-se em anos de prática clínica para destacar o papel crucial da musculatura na prevenção de doenças como hipertensão e diabetes, no fortalecimento do sistema imunológico e na manutenção da capacidade funcional para realizar atividades diárias, como caminhar, sentar e carregar sacolas de supermercado.
É neste contexto que a musculação têm ganhado espaço como aliado fundamental deste grupo da população.
De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, os benefícios da musculação para os idosos vão além de seus resultados comprovados no âmbito do ganho de força de massa muscular.
Segundo ele, uma das características mais importantes da modalidade diz respeito à sua capacidade de ser adaptada às particularidades de praticantes dos mais diferentes perfis.
"A segurança nos movimentos é um dos aspectos que justificam a realização de treinos de musculação para indivíduos idosos. A musculação ao contrário do que se pensava a 15 – 20 anos, é uma modalidade do treinamento que propicia adaptações significativas para os praticantes", afirmou o treinador, destacando o fato de que a disseminação dessa ideia de segurança tem sido responsável por um aumento importante de alunos da terceira idade nas academias.
A seguir, veja um treino preparado pelo profissional.
SAIBA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA AS TAXAS DE COLESTEROL, GLICOSE E TRIGLICERÍDEOS
Mobilidade de tronco
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Puxada máquina articulada
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Remada curvada fechada com halter
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Supino máquina inclinado articulado
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Supino reto com halter
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Agachamento peso corporal
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Agachamento com halter
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Levantamento terra
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
Gêmeos em pé
- Série: 2
- Repetições: 8 - 12
- Intensidade: 60 - 70%
- Intervalo: 60" - 90''
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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