3 exercícios para aumentar as costas rapidamente
Veja quais são os exercícios ideais para aumentar as costas
Fortalecer as costas é essencial para manter uma boa postura, prevenir lesões e melhorar o desempenho em diversas atividades físicas.
A seguir, veja três exercícios eficazes para desenvolver os músculos das costas, explicando como realizá-los corretamente.
3 exercícios para as costas
1. Remada curvada com barra
1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com as mãos em uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo), um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Início do movimento: Flexione ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo as costas retas e o tronco quase paralelo ao chão.
3. Movimento: Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.
4. Retorno: Abaixe a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 10-12 repetições, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries.
- Trabalha o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps.
- Melhora a força e a resistência das costas, contribuindo para uma melhor postura.
2. Pulldown na máquina
1. Posição inicial: Sente-se na máquina de pulldown e ajuste a almofada sobre as coxas para estabilidade. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
2. Início do movimento: Puxe a barra para baixo em direção ao peito, dobrando os cotovelos e mantendo os ombros para baixo e para trás.
3. Movimento: Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento. Evite balançar ou usar impulso.
4. Retorno: Retorne a barra lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 10-12 repetições, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries.
- Foca no latíssimo do dorso, trapézio inferior e romboides.
- Auxilia no desenvolvimento da força e largura das costas.
SAIBA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA AS TAXAS DE COLESTEROL, GLICOSE E TRIGLICERÍDEOS
3. Superman
1. Posição inicial: Deite-se de bruços (barriga para baixo) em um colchonete, com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas.
2. Início do movimento: Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo os músculos das costas e glúteos.
3. Movimento: Mantenha a posição por 2-3 segundos, sentindo a contração nos músculos da parte inferior das costas.
4. Retorno: Abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas de volta ao chão.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 15-20 repetições, com intervalos de 60 segundos entre as séries.
- Fortalece os músculos da parte inferior das costas (eretores da espinha).
- Melhora a estabilidade do core e a postura.
É importante realizar os movimentos com técnica correta e, se necessário, buscar orientação de um profissional de educação física para garantir a execução adequada e segura dos exercícios.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”