5 exercícios para o manguito rotador: saiba como prevenir lesões no ombro

O manguito rotador é uma estrutura crucial do ombro, composta por um grupo de músculos e tendões que circundam a articulação, proporcionando estabilidade e permitindo uma ampla gama de movimentos.

Esse grupo inclui quatro músculos principais: o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular. A saúde e a força do manguito rotador são essenciais não apenas para atletas e pessoas ativas, mas também para o desempenho de atividades cotidianas.

Infelizmente, o manguito rotador é uma área suscetível a lesões, especialmente em indivíduos que realizam movimentos repetitivos ou que têm uma postura inadequada.

Lesões no manguito rotador podem resultar em dor, fraqueza e uma significativa limitação dos movimentos do ombro. Além disso, o desgaste natural devido ao envelhecimento também pode afetar a integridade do manguito rotador. Portanto, a incorporação de exercícios específicos para fortalecer esses músculos é vital para a manutenção da saúde do ombro.

Fortalecer o manguito rotador não só ajuda a prevenir lesões, mas também melhora a postura, a mobilidade e a funcionalidade geral do ombro.

5 exercícios para o manguito rotador

1. Rotação externa com faixa elástica

Como fazer:

1. Prenda uma faixa elástica em uma base firme na altura do cotovelo.
2. Segure a faixa com a mão do lado do ombro que será trabalhado.
3. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus e fixo ao lado do corpo.
4. Puxe a faixa afastando a mão do corpo, realizando uma rotação externa do ombro.
5. Retorne à posição inicial lentamente.

Séries e repetições:

- 3 séries de 15 repetições para cada braço.

2. Rotação interna com faixa elástica

Como fazer:

1. Prenda uma faixa elástica em uma base firme na altura do cotovelo.
2. Segure a faixa com a mão do lado do ombro que será trabalhado.
3. Mantenha o cotovelo dobrado a 90 graus e fixo ao lado do corpo.
4. Puxe a faixa em direção ao corpo, realizando uma rotação interna do ombro.
5. Retorne à posição inicial lentamente.

Séries e repetições:

- 3 séries de 15 repetições para cada braço.

3. Elevação lateral com halteres

Como fazer:

1. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
2. Levante os braços lateralmente até que estejam na altura dos ombros.
3. Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante todo o movimento.
4. Retorne à posição inicial lentamente.

Séries e repetições:

- 3 séries de 12 repetições.

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4. Elevação frontal com halteres

Como fazer:

1. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
2. Levante um braço de cada vez para frente até que o haltere esteja na altura dos ombros.
3. Mantenha o braço estendido durante todo o movimento.
4. Retorne à posição inicial lentamente.

Séries e repetições:

- 3 séries de 12 repetições para cada braço.

5. Exercício "T" com halteres

Como fazer:

1. Deite-se de bruços em um banco inclinado ou mesa.
2. Segure um haltere leve em cada mão, com os braços estendidos para baixo.
3. Levante os braços lateralmente, formando um "T" com o corpo.
4. Retorne à posição inicial lentamente.

Séries e repetições:

- 3 séries de 15 repetições.

Como sempre, consulte um profissional de saúde ou um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver histórico de lesões ou problemas no ombro.