Cadeira flexora: aprenda a fazer o exercício para pernas
Aprenda a executar corretamente o exercício de cadeira flexora, um movimento essencial para fortalecer a parte de trás das pernas, melhorar a estabilidade do joelho e equilibrar a musculatura das coxas
A cadeira flexora é um equipamento de musculação focado no trabalho dos músculos posteriores da coxa, também conhecidos como isquiotibiais.
Este exercício é essencial para fortalecer a parte de trás das pernas, melhorar a estabilidade do joelho e equilibrar a musculatura das coxas. Além disso, um treino regular na cadeira flexora pode prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades físicas que envolvem correr, saltar ou levantar pesos.
Execução do exercício
1. Posição inicial:
- Sente-se na cadeira flexora, ajustando o encosto e a almofada de apoio de modo que suas pernas fiquem confortavelmente posicionadas.
- Posicione a almofada de resistência na parte inferior das pernas, logo acima dos calcanhares.
- Segure as alças laterais do equipamento para manter a estabilidade.
2. Execução do movimento:
- Comece com as pernas estendidas.
- Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Concentre-se em contrair os isquiotibiais ao realizar o movimento.
- Mantenha a posição por um segundo no ponto máximo da contração.
3. Retorno à posição inicial:
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo as pernas até a posição de partida.
- Evite deixar que as pernas retornem de maneira brusca; controle o movimento para maximizar o trabalho muscular e evitar lesões.
Dicas importantes:
- Controle do movimento: Mantenha o controle durante todo o movimento, tanto na fase de contração quanto na de extensão.
- Respiração: Expire ao flexionar os joelhos e inspire ao retornar à posição inicial.
- Postura: Mantenha as costas apoiadas contra o encosto do banco e o abdômen contraído para proteger a coluna.
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Séries e repetições
Para iniciantes, recomenda-se começar com 2-3 séries de 10-12 repetições, com um intervalo de 60-90 segundos entre as séries. À medida que você ganha força, pode aumentar gradualmente o número de séries e repetições, ou adicionar mais resistência ao equipamento.
Lembre-se de ajustar o equipamento adequadamente e manter uma boa postura para obter os melhores resultados.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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