5 exercícios para ombros: saiba como desenvolver

Exercitar os ombros é essencial para fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a postura e prevenir lesões. Os ombros são fundamentais para muitos movimentos do corpo e desenvolver a musculatura dessa região é crucial para garantir a força, estabilidade e estética do tronco superior.

Treinar os ombros adequadamente pode melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a funcionalidade em atividades diárias e esportes.

Exercícios para ombro

1. Desenvolvimento com halteres

1. Sente-se em um banco com encosto, segurando um halter em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
2. Pressione os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Realize 3 séries de 10-12 repetições.

2. Elevação lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Realize 3 séries de 12-15 repetições.

3. Elevação frontal

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Levante um halter de cada vez até a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos e uma leve flexão nos cotovelos.
3. Abaixe o halter de volta à posição inicial e repita com o outro braço.
4. Realize 3 séries de 12-15 repetições.

4. Remada alta

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres com as palmas voltadas para o corpo.
2. Puxe a barra ou halteres para cima, mantendo-os próximos ao corpo, até que estejam na altura do peito, com os cotovelos apontando para fora.
3. Abaixe a barra ou halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Realize 3 séries de 10-12 repetições.

5. Crucifixo invertido

1. Sente-se em um banco com os pés firmes no chão, segurando um halter em cada mão.
2. Incline-se para a frente a partir da cintura, mantendo as costas retas e os braços pendurados abaixo do peito.
3. Levante os halteres lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
4. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
5. Realize 3 séries de 12-15 repetições.

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Dicas para maximizar os resultados

- Aquecimento: Sempre faça um aquecimento adequado antes de começar a treinar os ombros para preparar os músculos e articulações.
- Controle de movimento: Mantenha o movimento lento e controlado para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesões.
- Varie os exercícios: Alterne entre diferentes exercícios para trabalhar todas as partes do músculo deltoide (anterior, medial e posterior).
- Progrida gradualmente: Aumente o peso ou as repetições gradualmente para evitar sobrecarga e permitir uma progressão segura.

Lembre-se de seguir uma técnica adequada e ajustar a intensidade conforme necessário para obter os melhores resultados e manter a segurança durante o treino.