Como fazer levantamento terra? Veja dicas de execução correta

Incorporar o levantamento terra na sua rotina de treinos pode proporcionar ganhos significativos em força funcional e resistência. Isso porque ele é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver força e massa muscular em todo o corpo.

Este movimento composto trabalha principalmente os músculos das pernas, glúteos, costas e core, além de fortalecer os antebraços e a pegada. Sua execução correta é crucial para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Execução correta do levantamento terra

Equipamento necessário:

- Barra olímpica
- Anilhas

Passo a passo:

1. Preparação e posicionamento:

- Posicione a barra no chão, carregada com o peso adequado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
- A barra deve estar próxima às canelas, quase tocando-as.

2. Pega da barra:

- Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para você) ou mista (uma palma voltada para você e a outra voltada para fora).
- As mãos devem estar ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.

3. Posicionamento inicial:

- Mantenha os ombros acima ou ligeiramente à frente da barra.
- Os quadris devem estar entre a altura dos joelhos e dos ombros.
- Olhe para frente ou ligeiramente para cima para manter a coluna alinhada.
- Mantenha o peito erguido e a coluna reta, engajando o core.

4. Levantamento:

- Empurre o chão com os pés, estendendo os joelhos e quadris ao mesmo tempo para levantar a barra.
- A barra deve deslizar próxima ao corpo, mantendo contato com as canelas e coxas.
- Continue a erguer a barra até que o corpo esteja completamente ereto, com os ombros para trás e os quadris estendidos.

5. Descida:

- Inicie a descida empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e mantendo a barra próxima ao corpo.
- Abaixe a barra de forma controlada até o chão, mantendo a postura correta.

Dicas para maximizar os resultados

- Aquecimento: Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o levantamento terra para preparar os músculos e articulações.
- Controle do movimento: Mantenha o movimento lento e controlado, tanto na subida quanto na descida, para evitar lesões.
- Respiração: Inspire profundamente antes de levantar a barra e exale ao final do movimento, mantendo o core engajado.
- Carga adequada: Escolha um peso que permita completar todas as repetições com boa forma. Não sacrifique a técnica por cargas mais pesadas.

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Erros comuns a evitar

1. Arredondar as costas: Mantenha a coluna reta durante todo o movimento para evitar lesões.
2. Levantar com os quadris primeiro: Certifique-se de que os quadris e os ombros se movem juntos ao levantar a barra.
3. Posicionamento dos pés e mãos: Colocar os pés muito afastados ou muito próximos pode comprometer a execução. Mantenha a pegada firme e equilibrada.

Como sempre, é importante seguir uma técnica adequada e ajustar as cargas conforme necessário para manter a forma e segurança durante o exercício.