Divisão de treino feminino: veja como treinar corretamente 5 vezes na semana
Entenda como fazer corretamente uma divisão de treino feminino para a semana
Treinar cinco vezes por semana é uma excelente maneira de manter-se ativa, fortalecer o corpo e alcançar objetivos de fitness de maneira eficiente.
Uma divisão de treino bem planejada ajuda a evitar a fadiga muscular excessiva, promover a recuperação adequada e maximizar os resultados.
Aqui está uma sugestão de divisão de treino para mulheres que desejam treinar cinco vezes por semana.
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Academia cinco vezes na semana: veja a divisão de treino feminino ideal
Treinar cinco vezes por semana pode ser altamente eficaz para melhorar a força, a resistência e a estética corporal, desde que seja feito de maneira equilibrada e consciente.
Antes, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!
Dia 1: Pernas e Glúteos
- Agachamento Livre: 4 séries de 8-12 repetições
- Leg Press: 3 séries de 10-15 repetições
- Passada (Lunge): 3 séries de 12 repetições (cada perna)
- Levantamento Terra Romeno: 3 séries de 10-12 repetições
- Elevação de Panturrilhas: 4 séries de 15-20 repetições
Dia 2: Costas e Bíceps
- Puxada Frontal: 4 séries de 8-12 repetições
- Remada Curvada: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada Unilateral com Halter: 3 séries de 12 repetições (cada lado)
- Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Rosca Martelo: 3 séries de 12 repetições
Dia 3: Peito e Tríceps
- Supino Reto com Barra: 4 séries de 8-12 repetições
- Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
- Crucifixo com Halteres: 3 séries de 12 repetições
- Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições
- Mergulho no Banco (Bench Dips): 3 séries de 12-15 repetições
Dia 4: Descanso Ativo ou Cardio
- Atividade Leve: Caminhada, ioga, alongamento ou uma sessão leve de cardio (30-45 minutos).
Dia 5: Ombros e Abdominais
- Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-12 repetições
- Elevação Lateral: 3 séries de 12-15 repetições
- Elevação Frontal: 3 séries de 12 repetições
- Remada Alta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Prancha: 3 séries de 30-60 segundos
- Elevação de Pernas: 3 séries de 15 repetições
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*Com informações de Pinterest.
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