Agachamento búlgaro: aprenda a como fazer o movimento corretamente

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral altamente eficaz para fortalecer as pernas, glúteos e core.

Este exercício, também conhecido como agachamento dividido búlgaro, melhora o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, tornando-se uma excelente adição a qualquer rotina de treino.

Vamos detalhar, abaixo, como realizar o agachamento búlgaro corretamente, incluindo sua execução, benefícios e dicas. 

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Veja os benefícios e como realizar o agachamento búlgaro corretamente

Benefícios do Agachamento Búlgaro

• Fortalecimento Muscular: Foca nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
  
• Equilíbrio e Estabilidade: A natureza unilateral do exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
  
• Correção de Desequilíbrios Musculares: Trabalhar uma perna de cada vez pode corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.
  
• Melhora da Mobilidade e Flexibilidade: Aumenta a amplitude de movimento dos quadris e tornozelos.
  
• Aprimoramento do Core: O exercício exige uma forte ativação do core para manter a estabilidade.

Como Fazer o Agachamento Búlgaro Corretamente

Equipamento Necessário

• Um banco ou uma superfície elevada (cerca de 30-50 cm de altura)
  
• Halteres (opcional, para aumentar a intensidade)

Passo a Passo

Posição Inicial:

• Fique de costas para o banco, a uma distância de aproximadamente um passo.
  
• Coloque o peito do pé de uma perna no banco, enquanto a outra perna fica firmemente plantada no chão à sua frente.
  
• Mantenha o tronco ereto, ombros para trás e core contraído.

Movimento de Descida:

• Flexione o joelho da perna dianteira, abaixando o corpo em direção ao chão.
  
• Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos do pé, mantendo-o alinhado com o tornozelo.
  
• Desça até que a coxa da perna dianteira esteja paralela ao chão e o joelho da perna traseira quase toque o chão.

Movimento de Subida:

• Empurre através do calcanhar da perna dianteira para levantar o corpo de volta à posição inicial.
  
• Mantenha o core contraído e a postura ereta durante todo o movimento.

Repetições:

• Realize 3-4 séries de 8-12 repetições para cada perna.

Dicas para Maximizar os Resultados

• Posição do Pé: Ajuste a distância entre a perna dianteira e o banco para encontrar uma posição confortável que permita um movimento completo sem comprometer a forma.
  
• Postura Correta: Mantenha o tronco ereto e evite inclinar-se excessivamente para a frente ou para trás.
  
• Controle do Movimento: Execute o movimento de forma lenta e controlada, especialmente ao descer, para maximizar a ativação muscular e evitar lesões.
  
• Uso de Pesos: Adicione halteres segurando-os ao lado do corpo para aumentar a intensidade do exercício.
  
• Aquecimento e Alongamento: Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício e alongue os músculos das pernas após o treino para prevenir dores e melhorar a flexibilidade.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Joelho da Perna Dianteira Ultrapassando os Dedos do Pé:

• Correção: Posicione o pé dianteiro mais à frente para que o joelho permaneça alinhado com o tornozelo durante o movimento.

Inclinação Excessiva do Tronco:

• Correção: Mantenha o core contraído e a postura ereta, olhando sempre à frente.

Perna Traseira Muito Alta no Banco:

• Correção: Use um banco de altura adequada para que a perna traseira não fique muito alta, facilitando um movimento mais natural.

Movimentos Bruscos e Descontrolados:

• Correção: Realize o movimento de forma lenta e controlada, focando na contração muscular em cada repetição.

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*Com informações de Minha Vida.