3 exercícios para costas que definem rápido os músculos
Veja quais os 3 melhores exercícios de costas
Fortalecer as costas é essencial para manter uma boa postura, prevenir dores e melhorar a performance em diversas atividades físicas.
Uma rotina de exercícios focada na musculatura das costas ajuda a desenvolver força, estabilidade e resistência, além de contribuir para um corpo equilibrado e harmonioso.
3 exercícios para costas que definem rápido os músculos
1. Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é um excelente exercício para trabalhar os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso e o trapézio. Este movimento composto também envolve os músculos dos braços e do core.
Execução
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos em pronação (palmas voltadas para baixo).
Flexione ligeiramente os joelhos e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o core engajado.
Puxe a barra em direção à parte inferior do peito, apertando as escápulas no topo do movimento.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
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2. Puxada na polia alta
A puxada na polia alta é um exercício que foca principalmente no latíssimo do dorso, ajudando a desenvolver a largura das costas. Este exercício pode ser realizado em diferentes variações de pegada para trabalhar diversas áreas das costas.
Execução
Sente-se no banco da máquina de puxada alta e ajuste a almofada para que suas coxas fiquem firmes.
Segure a barra com uma pegada ampla, com as palmas das mãos voltadas para frente.
Puxe a barra em direção à parte superior do peito, contraindo os músculos das costas.
Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
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3. Levantamento Terra
O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e eficazes para fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e pernas. Também trabalha os músculos do core e melhora a força funcional.
Execução
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra de peso no chão à sua frente.
Agache-se e segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, em pronação ou mista (uma palma para cima e outra para baixo).
Levante a barra, estendendo os quadris e joelhos até ficar em pé, mantendo a barra próxima ao corpo.
Abaixe a barra de volta ao chão, dobrando os quadris e joelhos.
Realize 3 séries de 8 a 10 repetições.
Para melhores resultados, combine esses exercícios com uma rotina equilibrada e uma alimentação adequada.
Consultar um profissional de educação física pode ajudar a garantir a execução correta dos movimentos e a personalizar o treino de acordo com suas necessidades e objetivos.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”