Treino de inferiores feminino: 3 exercícios para ganhar definição

Ter pernas e glúteos definidos é um objetivo comum entre as mulheres que praticam musculação.

Um treino de inferiores bem estruturado é essencial para alcançar esses resultados, focando nos principais grupos musculares, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Aqui estão três exercícios eficazes para ajudar você a ganhar definição nos membros inferiores.

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Treino de inferiores feminino: 3 exercícios para ganhar definição

1- Agachamento (Squat)

O agachamento é um dos exercícios físicos mais completos para a parte inferior do corpo.

Ele trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de fortalecer o core e melhorar a estabilidade.

Execução:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
  
• Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e o core contraído.
  
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
  
• Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que sua flexibilidade permitir.
  
• Empurre os calcanhares contra o chão para voltar à posição inicial.

Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

2- Avanço (Lunge)

O avanço é excelente para trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Execução:

• Fique em pé com os pés juntos.
  
• Dê um grande passo à frente com uma perna, mantendo o tronco reto e o core contraído.
  
• Abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão e o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
  
• Empurre o calcanhar da perna da frente contra o chão para voltar à posição inicial.
  
• Repita com a outra perna.

Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.

3- Elevação de Quadril (Hip Thrust)

A elevação de quadril é um exercício focado nos glúteos e isquiotibiais, sendo altamente eficaz para ganhar definição e força nessa região.

Execução:

• Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés no chão, na largura dos ombros.
  
• Coloque uma barra sobre o quadril ou use um peso livre, como um haltere ou kettlebell.
  
• Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
  
• Mantenha a posição por um segundo no topo, apertando os glúteos.
  
• Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

Dicas Adicionais: Treino de Inferiores Feminino

• Aquecimento: Antes de começar o treino, faça um aquecimento adequado, como 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta) e alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e articulações.
  
• Progressão Gradual: Aumente o peso gradualmente conforme sua força e resistência melhoram para continuar desafiando os músculos.
  
• Descanso: Permita um dia de descanso entre os treinos de inferiores para uma recuperação adequada dos músculos.
  
• Nutrição: Uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é essencial para a recuperação muscular e o ganho de definição.
  
• Hidratação: Mantenha-se hidratada durante todo o treino para otimizar o desempenho e a recuperação muscular.

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*Com informações de Companhia Athletica.