Elevação pélvica: saiba benefícios e como fazer o exercício corretamente

A elevação pélvica, também conhecida como ponte de glúteos, é um exercício fundamental para fortalecer e tonificar os músculos do glúteo e do core (região central do corpo, que inclui os músculos abdominais, lombares e do quadril).

Além de melhorar a força e a estabilidade desses músculos, a elevação pélvica pode ajudar a prevenir lesões na região lombar e melhorar a postura. Este exercício é versátil e pode ser feito em casa ou na academia, com ou sem equipamentos.

Como fazer a elevação pélvica

Posição inicial:

Deite-se de costas no chão ou em um tapete de exercícios.
Flexione os joelhos, mantendo os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Início do movimento:

Contraia os músculos do core e dos glúteos.
Levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Ponto superior:

Mantenha a posição no topo por um segundo, apertando os glúteos e o core.
Certifique-se de que os ombros e os pés estejam firmemente plantados no chão.

Retorno à posição inicial:

Abaixe os quadris lentamente de volta ao chão, controlando o movimento.
Repita o movimento conforme as séries e repetições recomendadas.

Repetições e séries:

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições, de duas a três vezes por semana.

Variações da elevação pélvica

Elevação pélvica com peso:

Coloque um peso (halter ou barra) sobre os quadris para aumentar a resistência e intensificar o exercício.
Mantenha a execução correta, assegurando que o movimento seja controlado e estável.

Elevação pélvica unilateral:

Execute o movimento levantando uma perna do chão, mantendo o outro pé plantado.
Alterne entre as pernas para garantir um trabalho equilibrado dos glúteos.

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Elevação pélvica com bola de exercícios:

Coloque os pés sobre uma bola de exercícios e realize a elevação pélvica.
Este método aumenta a instabilidade, desafiando ainda mais o core e os glúteos.

Lembre-se de focar na forma correta para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões. Consultar um profissional de educação física pode proporcionar uma orientação adicional para adaptar o exercício às suas necessidades e objetivos específicos.