4 exercícios para crescer as costas muito rápido
Incorporar esses quatro exercícios no seu treino de costas pode proporcionar um desenvolvimento equilibrado e forte dos músculos dorsais
Desenvolver e fortalecer os músculos das costas é essencial não apenas para a estética, mas também para a postura e saúde geral.
Um treino de costas bem estruturado pode ajudar a prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar a força funcional.
4 exercícios para crescer as costas muito rápido
Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é um exercício composto que trabalha diversos músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio e romboides.
Execução
1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
4. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas no topo do movimento.
5. Abaixe a barra lentamente, estendendo completamente os braços.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna.
- Concentre-se em puxar com os músculos das costas, não com os braços.
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Puxada frontal na polia
A puxada frontal é excelente para isolar o latíssimo do dorso e desenvolver a largura das costas.
Execução
1. Sente-se na máquina de puxada, ajustando o apoio de joelhos conforme necessário.
2. Segure a barra com as mãos afastadas além da largura dos ombros, palmas voltadas para a frente.
3. Puxe a barra para baixo em direção ao peito, mantendo os cotovelos alinhados com o corpo.
4. Contraia as escápulas e segure por um momento no ponto mais baixo.
5. Retorne a barra lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Dicas
- Evite balançar o corpo para ganhar impulso.
- Concentre-se em usar os músculos das costas para puxar a barra.
Remada unilateral com halter
A remada unilateral com halter permite foco individual em cada lado das costas, ajudando a corrigir eventuais desequilíbrios musculares.
Execução
1. Coloque o joelho e a mão de um lado em um banco, mantendo o outro pé firmemente no chão.
2. Segure um halter com a mão livre, braço estendido para baixo.
3. Puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
4. Contraia as escápulas no topo do movimento.
5. Abaixe o halter de volta à posição inicial, estendendo completamente o braço.
Dicas
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Evite torcer o tronco; o movimento deve ser controlado e suave.
Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto que trabalha toda a cadeia posterior, incluindo as costas, glúteos e isquiotibiais.
Execução
1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, barra no chão à frente dos pés.
2. Agache-se e segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Mantenha as costas retas e levante a barra, estendendo os quadris e joelhos simultaneamente.
4. Levante a barra até ficar totalmente ereto, com os ombros para trás.
5. Abaixe a barra de volta ao chão de maneira controlada, dobrando os quadris e joelhos.
Dicas
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
- Evite arredondar as costas para prevenir lesões.
Sempre priorize a técnica correta e considere ajustar o peso e repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de aquecer adequadamente antes do treino e alongar após a sessão para prevenir lesões e promover a recuperação muscular.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”