Melhores exercícios para crescer as costas

Ter costas bem definidas não só melhora a aparência física, mas também é essencial para a postura, a estabilidade e a força geral do corpo.

Músculos das costas fortes ajudam a prevenir dores e lesões, proporcionando suporte ao tronco e equilíbrio na execução de diversos movimentos diários e atividades físicas. 

Benefícios do treinamento das costas

1. Melhora da postura: Fortalece a coluna e ajuda a manter uma postura ereta.
2. Prevenção de lesões: Reduz o risco de lesões nas costas e melhora a saúde da coluna vertebral.
3. Aumento da força: Facilita a execução de movimentos de puxar e levantar.
4. Aparência tonificada: Contribui para um físico mais equilibrado e definido.

Exercícios para definir as costas

1. Remada curvada

A remada curvada é um exercício composto que trabalha intensamente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, romboides e trapézio. É fundamental para construir força e definição muscular.

Execução:

1. Posição inicial:
- Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.

2. Movimento:
- Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Desça a barra de forma controlada, estendendo completamente os braços.

Repetições:
- 3 séries de 8 a 12 repetições.

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2. Puxada no pulley

A puxada no pulley é excelente para trabalhar o latíssimo do dorso, ajudando a desenvolver largura e definição na parte superior das costas.

Execução:

1. Posição inicial:
- Sente-se no aparelho de pulley e segure a barra com uma pegada larga.
- Mantenha os pés firmes no chão e as costas retas.

2. Movimento:
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito, contraindo as escápulas.
- Mantenha os cotovelos apontados para baixo e para trás.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.

Repetições:
- 3 séries de 10 a 12 repetições.

3. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício composto poderoso que trabalha não só as costas, mas também glúteos, pernas e core. É essencial para construir força e definição geral.

Execução:

1. Posição inicial:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e a barra à frente dos pés.
- Segure a barra com uma pegada à largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.

2. Movimento:
- Levante a barra mantendo as costas retas e os quadris para trás.
- Estenda completamente os quadris e joelhos, trazendo a barra até a altura do quadril.
- Retorne à posição inicial, baixando a barra de forma controlada.

Repetições:
- 3 séries de 6 a 8 repetições.

4. Remada unilateral com haltere

A remada unilateral com haltere foca no desenvolvimento da força e definição de cada lado das costas individualmente, permitindo um trabalho mais equilibrado e específico.

Execução:

1. Posição inicial:
- Apoie um joelho e a mão de um lado em um banco, com a perna oposta estendida para trás.
- Segure um haltere com a mão livre, mantendo as costas retas.

2. Movimento:
- Puxe o haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Contraia as escápulas e mantenha o tronco estável.
- Retorne à posição inicial, estendendo completamente o braço.

Repetições:
- 3 séries de 10 a 12 repetições por lado.

Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino pode melhorar significativamente a força, a postura e a aparência das costas. Para obter os melhores resultados, combine esses exercícios com uma dieta adequada e um descanso apropriado.