4 exercícios para crescer glúteos

Desenvolver glúteos fortes e bem definidos não só melhora a estética corporal, mas também desempenha um papel crucial na estabilidade do quadril, postura e performance atlética.

Músculos glúteos fortalecidos são essenciais para a funcionalidade diária e a prevenção de lesões. Este artigo apresenta uma série de exercícios eficazes para o crescimento e fortalecimento dos glúteos, baseados em recomendações de especialistas e evidências científicas.

Benefícios do treinamento de glúteos

1. Melhoria da postura:

Glúteos fortes ajudam a manter uma postura correta.

2. Prevenção de lesões:

Reduz o risco de lesões nas costas, quadris e joelhos.

3. Aumento da performance atlética:

Melhora a capacidade de correr, saltar e realizar atividades físicas.

4. Aparência tonificada:

Ajuda a esculpir um físico mais definido e equilibrado.

Exercícios para fortalecer e aumentar os glúteos

1. Agachamento com barra

O agachamento com barra é um exercício composto que trabalha intensamente os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e a parte inferior das costas. É um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento geral dos músculos das pernas e glúteos.

Execução:

1. Posição inicial:
- Posicione a barra na parte superior das costas, segurando-a com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Movimento:
- Agache lentamente, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
- Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.
- Desça até que os quadris estejam abaixo da linha dos joelhos.
- Retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.

Repetições:
- 3 séries de 8 a 12 repetições.

2. Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno foca nos isquiotibiais e glúteos, ajudando a desenvolver a parte posterior das pernas e aumentar a força e a massa muscular dos glúteos.

Execução:

1. Posição inicial:
- Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.

2. Movimento:
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente a partir dos quadris, empurrando-os para trás.
- Abaixe a barra perto das pernas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos para subir.

Repetições:
- 3 séries de 10 a 12 repetições.

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3. Avanço

O avanço é um excelente exercício para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Execução:

1. Posição inicial:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo as costas retas.

2. Movimento:
- Abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
- O joelho da perna da frente deve estar alinhado com o tornozelo.
- Retorne à posição inicial empurrando o calcanhar da perna da frente.
- Repita com a outra perna.

Repetições:
- 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.

4. Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício isolado que foca diretamente nos músculos glúteos, ajudando a aumentar a massa e a força dessa área específica.

Execução:

1. Posição inicial:
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada.
- Coloque uma barra sobre os quadris e mantenha os pés firmes no chão.

2. Movimento:
- Eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Retorne à posição inicial, baixando os quadris com controle.

Repetições:
- 3 séries de 12 a 15 repetições.

 Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino pode melhorar significativamente a força, a aparência e a funcionalidade dos glúteos. Para obter os melhores resultados, combine esses exercícios com uma dieta rica em proteínas e um descanso adequado.