Treino de antebraços completo: veja 4 exercícios
Fortalecer os antebraços é fundamental para melhorar a força geral, prevenir lesões e aumentar a eficiência em uma ampla gama de atividades físicas.
Os antebraços são muitas vezes negligenciados em programas de treinamento, mas são essenciais para a realização de várias atividades diárias e exercícios de força.
Antebraços fortes não apenas melhoram a performance em exercícios de levantamento de peso, como também ajudam a prevenir lesões e aumentam a força de preensão, fundamental em esportes e tarefas cotidianas.
Exercícios para fortalecer os antebraços
1. Rosca de punho com barra
Execução:
1. Sente-se em um banco e segure uma barra com um pegada pronada (palmas para baixo).
2. Apoie os antebraços nas coxas, com os punhos além dos joelhos.
3. Flexione os punhos para cima, levantando a barra.
4. Desça a barra lentamente até a posição inicial.
Dicas:
- Use um peso moderado para manter o controle do movimento.
- Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
2. Rosca de punho inversa com barra
Execução:
1. Sente-se em um banco e segure uma barra com uma pegada supinada (palmas para cima).
2. Apoie os antebraços nas coxas, com os punhos além dos joelhos.
3. Flexione os punhos para cima, levantando a barra.
4. Desça a barra lentamente até a posição inicial.
Dicas:
- Mantenha os movimentos controlados e evite usar impulso.
- Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
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3. Pronação e supinação com halteres
Execução:
1. Segure um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
2. Gire os antebraços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima (supinação).
3. Em seguida, gire os antebraços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo (pronação).
4. Continue alternando entre pronação e supinação.
Dicas:
- Use pesos leves para evitar sobrecarga nos tendões.
- Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
4. Caminhada do fazendeiro
Execução:
1. Pegue um halter ou kettlebell em cada mão.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e mantenha uma postura ereta.
3. Caminhe uma distância definida, mantendo o core engajado e os ombros para trás.
4. Descanse e repita.
Dicas:
- Comece com pesos moderados e aumente gradualmente.
- Realize de 3 a 4 séries de caminhadas de 30 a 60 segundos.
Incluir esses exercícios na sua rotina de treino pode proporcionar um equilíbrio muscular e um desempenho melhorado em vários exercícios e esportes. Como sempre, comece com pesos moderados e aumente gradualmente conforme sua força melhora, garantindo uma técnica adequada para evitar lesões.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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