Como perder gordura nas costas? Veja treino completo
Perder gordura nas costas requer uma combinação de dieta equilibrada, exercícios cardiovasculares e treinamento de força específico
A gordura acumulada nas costas pode ser particularmente teimosa e frustrante para muitas pessoas.
Reduzir essa gordura requer uma abordagem equilibrada que combine uma alimentação saudável, exercícios cardiovasculares e treinamento de força direcionado.
Estratégias cientificamente comprovadas
Dieta equilibrada
Para perder gordura em qualquer área do corpo, incluindo as costas, é essencial manter um déficit calórico, onde se consome menos calorias do que o corpo gasta.
Uma pesquisa conduzida por Hall et al. (2015), publicada no American Journal of Clinical Nutrition, demonstrou que uma dieta rica em proteínas e com redução de carboidratos refinados pode promover a perda de gordura de maneira eficaz. Incluir alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, também pode ajudar a manter a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
Exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares são fundamentais para queimar calorias e reduzir a gordura corporal. De acordo com um estudo de Swift et al. (2014), publicado no Journal of Obesity, atividades como corrida, ciclismo e natação são eficazes para a perda de gordura, incluindo a região das costas.
Recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana para resultados ótimos.
Exercícios para tonificar as costas
1. Remada curvada
A remada curvada é um exercício que fortalece os músculos das costas, especialmente os trapézios, romboides e latíssimos do dorso.
Execução:
1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um par de halteres.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.
3. Puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe os halteres lentamente à posição inicial.
2. Pulldown na barra
O pulldown na barra trabalha a largura das costas, focando especialmente no músculo latíssimo do dorso.
Execução:
1. Sente-se na máquina de pulldown e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
3. Retorne à posição inicial de forma controlada.
3. Superman
O exercício superman fortalece os músculos da lombar e glúteos, contribuindo para a estabilidade do core.
Execução:
1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.
2. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos.
3. Retorne à posição inicial e repita.
4. Face Pull
Este exercício trabalha a parte superior das costas e os ombros, ajudando a melhorar a postura.
Execução:
1. Fique em pé em frente a uma máquina de cabos com uma corda presa na polia alta.
2. Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados.
3. Retorne lentamente à posição inicial.
Incorporar exercícios como remada curvada, pulldown na barra, superman e face pull pode ajudar significativamente a tonificar e fortalecer as costas. Além disso, manter uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo são essenciais para alcançar e manter os resultados desejados.
Consulte sempre um profissional de saúde ou um treinador antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para garantir que ele seja adequado às suas necessidades individuais.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”