Exercícios para definir a barriga: veja 4 treinos completos

Definir a barriga é um dos objetivos mais comuns entre aqueles que buscam melhorar a forma física. Um abdômen definido não só contribui para uma aparência mais tonificada, mas também é um indicativo de boa saúde e força central.

Para alcançar esse objetivo, é essencial combinar uma dieta equilibrada com exercícios específicos que fortaleçam os músculos abdominais e reduzam a gordura corporal. 

Benefícios cientificamente comprovados

Melhora da saúde metabólica

Os exercícios abdominais, além de tonificarem a musculatura, contribuem para a saúde metabólica. Um estudo de Strasser e Schobersberger (2011), publicado no Journal of Obesity, mostrou que exercícios de resistência combinados com exercícios aeróbicos podem reduzir a gordura visceral e melhorar a sensibilidade à insulina.

Fortalecimento do core

O fortalecimento do core é crucial para a estabilidade corporal e a prevenção de lesões. Um artigo de Hibbs et al. (2008) no Sports Medicine destaca que um core fortalecido melhora o equilíbrio e a performance atlética, além de proteger a coluna vertebral.

Exercícios para definir a barriga

1. Prancha

A prancha é um exercício isométrico que trabalha os músculos abdominais, dorsais e glúteos.

Execução:

1. Deite-se de bruços e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
2. Levante o corpo, mantendo uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
3. Contraia o abdômen e mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

Benefícios: Melhora a força do core, estabilidade e resistência muscular.

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2. Abdominal reverso

O abdominal reverso foca na parte inferior dos músculos abdominais.

Execução:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Levante as pernas, dobrando os joelhos a 90 graus.
3. Contraia os abdominais para levantar os quadris do chão e levar os joelhos em direção ao peito.
4. Volte lentamente à posição inicial.

Benefícios: Fortalece a parte inferior do abdômen e melhora a estabilidade do core.

3. Bicicleta no chão

Este exercício trabalha os músculos oblíquos e o reto abdominal.

Execução:

1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
2. Levante as pernas e dobre os joelhos a 90 graus.
3. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita.
4. Alterne os lados, imitando o movimento de pedalar uma bicicleta.

Benefícios: Melhora a força dos oblíquos e aumenta a definição abdominal.

4. Elevação de pernas

Foca na parte inferior do abdômen e na musculatura do core.

Execução:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. Levante as pernas juntas, mantendo-as retas, até formar um ângulo de 90 graus com o corpo.
3. Baixe as pernas lentamente sem tocar o chão.

Benefícios: Fortalece a parte inferior do abdômen e melhora o controle do core.

A incorporação de exercícios como prancha, abdominal reverso, bicicleta no chão e elevação de pernas pode ajudar significativamente a alcançar um abdômen tonificado e saudável.

Como sempre, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um treinador antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para garantir que ele seja adequado às suas necessidades individuais.