Exercícios de calistenia: veja quais os melhores e como fazer
A calistenia oferece uma excelente maneira de desenvolver força e resistência usando peso corporal, uma ótima opção para quem deseja um treino eficaz
A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso corporal para desenvolver força, flexibilidade, agilidade e resistência.
Ela envolve uma série de movimentos que não requerem equipamentos específicos, sendo ideal para quem deseja treinar em qualquer lugar.
Abaixo, veja um exemplo de um exercício de calistenia:
Calistenia: flexão de braço
O objetivo é desenvolver força nos músculos do peito, ombros, tríceps e core.
Como fazer
Fique em uma posição de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os pés juntos.
Lentamente, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Mantenha o corpo reto e alinhado durante todo o movimento.
Continue abaixando até que seu peito esteja próximo ao chão ou até onde você conseguir sem perder a forma.
Empurre o chão com as mãos e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial de prancha alta.
Repetições:
Inicie com 3 séries de 10 repetições. Conforme você ganha mais força, pode aumentar o número de repetições ou séries.
Dicas
Forma correta: Mantenha o corpo em linha reta durante todo o movimento. Evite arquear as costas ou deixar o quadril cair.
Respiração: Inspire enquanto baixa o corpo e expire enquanto empurra de volta para cima.
Progressão: Se a flexão de braço tradicional for muito desafiadora no início, você pode começar com uma variação mais fácil, como flexões de joelhos apoiados no chão, e gradualmente progredir para a flexão completa.
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Variações avançadas
Flexão de braço diamante
Coloque as mãos juntas formando um triângulo abaixo do peito.
Flexão com pliometria
Faça uma flexão explosiva, empurrando o corpo para cima com força suficiente para que as mãos saiam do chão.
Flexão declinada
Coloque os pés em um banco ou cadeira para aumentar a dificuldade.
Flexão de uma mão
Faça flexões apoiando apenas uma mão no chão, alternando entre as mãos.
Benefícios da calistenia
Flexibilidade: Melhora a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
Força funcional: Desenvolve força que pode ser aplicada em atividades cotidianas.
Econômica: Não requer equipamentos caros, podendo ser realizada em qualquer lugar.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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