Treino de força total do corpo: saiba os melhores exercícios
Incorporar um treino de força total do corpo em sua rotina ajudará a melhorar a força muscular, aumentar a resistência e a ter uma saúde geral melhor
Um treino de força total do corpo é essencial para quem deseja melhorar a força muscular, a resistência e a composição corporal de maneira eficaz. Este tipo de treino envolve exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo os músculos das pernas, costas, peito, braços, ombros e core.
Além de aumentar a força, o treino de força também é crucial para promover a saúde óssea, melhorar o metabolismo e aumentar a capacidade funcional no dia a dia.
Ao realizar um treino de força total do corpo regularmente, você não só desenvolve músculos mais fortes e tonificados, mas também melhora a postura, previne lesões e aumenta a resistência geral do corpo. Este treino é adequado para iniciantes e para aqueles que já têm experiência com exercícios de resistência, pois pode ser adaptado com diferentes níveis de intensidade e carga.
Estrutura do treino
1. Aquecimento (5-10 minutos)
Caminhada ou corrida leve
Polichinelos
Rotação de braços e pernas
2. Parte principal do treino
Agachamento com halteres
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Volte à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições
Supino com halteres
Como fazer: Deite-se em um banco de musculação, segurando um haltere em cada mão. Abaixe os halteres até o nível do peito e, em seguida, empurre-os de volta para cima até que os braços estejam estendidos.
Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições
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Remada curvada com halteres
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e puxe os halteres em direção ao seu abdômen. Abaixe-os de volta à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições
Levantamento terra
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na frente do corpo. Mantendo as costas retas, incline-se para frente a partir dos quadris e abaixe a barra até o nível das canelas. Volte à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 10 repetições
Desenvolvimento de ombros com halteres
Como fazer: Sente-se em um banco com um haltere em cada mão na altura dos ombros. Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe-os de volta à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições
Rosca bíceps com halteres
Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros. Abaixe-os de volta à posição inicial.
Séries e Repetições: 3 séries de 12 repetições
Extensão de tríceps com halteres
Como fazer: Segure um haltere com ambas as mãos acima da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas. Abaixe o haltere atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, e depois estenda os braços de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições
Prancha
Como fazer: Deite-se de bruços e eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo em linha reta, sem deixar os quadris caírem.
Séries e tempo: 3 séries de 30-60 segundos
3. Alongamento (5-10 minutos)
Alongamento de quadríceps: Em pé, segure o tornozelo e puxe-o em direção às nádegas.
Alongamento de isquiotibiais: Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada, incline-se para frente em direção ao pé da perna esticada.
Alongamento de peito: Estenda os braços para trás e entrelace os dedos, levantando os braços para alongar o peito.
Alongamento de ombros: Cruze um braço sobre o peito e segure com o outro braço para alongar os ombros.
Dicas adicionais
Aumente a carga gradualmente: Comece com pesos leves e aumente gradualmente à medida que você ganha força.
Mantenha a forma correta: Concentre-se na forma correta para evitar lesões. Se necessário, peça a um instrutor para corrigir sua técnica.
Respiração adequada: Inspire ao preparar e expire ao executar o movimento.
Consistência: Para obter melhores resultados, seja consistente e combine o treino de força com uma dieta equilibrada e adequada recuperação.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”