Exercícios para fortalecer o joelho: veja os 3 melhores

Fortalecer os joelhos é essencial para prevenir lesões e melhorar a mobilidade.

Aqui estão alguns exercícios eficazes para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, que você pode fazer em casa ou na academia:

Exercícios para fortalecer o joelho

1. Alongamentos e mobilidade

- Alongamento de quadríceps: Em pé, segure o tornozelo e puxe-o em direção às nádegas, mantendo os joelhos juntos.
- Alongamento de isquiotibiais: Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada, incline-se para frente em direção ao pé da perna esticada.

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2. Exercícios de fortalecimento

Quadríceps

- Agachamento: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Agachamento de parede (Wall Sit): Encoste as costas em uma parede e deslize para baixo até que os joelhos estejam a 90 graus, mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Extensão de joelho sentado: Sente-se em uma cadeira, levante uma perna esticada e segure por alguns segundos antes de baixar.

Isquiotibiais

- Flexão de joelho em pé: Fique em pé segurando uma cadeira para suporte, levante o calcanhar em direção às nádegas e segure por alguns segundos.
- Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, segure por alguns segundos e desça lentamente.

Pernas

- Passada: Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam a 90 graus, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Elevação de calcanhar: Em pé, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés, segure e depois desça lentamente.

Glúteos e quadris

- Elevação de perna lateral: Deite-se de lado e levante a perna superior, mantendo-a reta. Abaixe lentamente e repita.
- Clamshells: Deite-se de lado com as pernas dobradas, abra e feche a perna superior como uma concha, mantendo os pés juntos.

3. Exercícios de estabilidade

- Equilíbrio em uma perna: Fique em pé sobre uma perna por 30 segundos a 1 minuto, trocando de perna. Pode aumentar a dificuldade fazendo movimentos com a outra perna.
- Uso de dispositivos: Como bolas de estabilidade ou almofadas de equilíbrio para exercícios que desafiem a estabilidade do joelho.

Dicas adicionais

1. Aquecimento: Sempre aqueça os músculos antes de começar com uma caminhada leve ou alongamento dinâmico.
2. Forma correta: Mantenha a forma correta durante os exercícios para evitar lesões.
3. Progredir gradualmente: Aumente a intensidade e a resistência gradualmente.
4. Consistência: Faça esses exercícios regularmente para melhores resultados.