7 exercícios que vão aumentar coxas rapidamente
Para aumentar o volume das coxas, é essencial incorporar exercícios que trabalhem os músculos de diferentes ângulos e com diferentes estímulos
Aumentar o volume e a força das coxas exige um programa de treinamento bem estruturado, focado em exercícios compostos e de isolamento que trabalhem intensamente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Confira a seguir alguns dos melhores exercícios para esse objetivo, juntamente com dicas para maximizar seus resultados.
7 exercícios que vão aumentar coxas rapidamente
1. Agachamento livre
Objetivo: Trabalhar principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
Mantenha o peito erguido e o core contraído.
Flexione os joelhos e quadris, agachando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Volte à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
Séries e repetições: 4 séries de 8-12 repetições.
Dicas:
Mantenha os joelhos alinhados com os pés durante o movimento.
Use uma carga moderada a pesada, garantindo a técnica correta.
2. Leg Press
Objetivo: Focar nos quadríceps e glúteos.
Como fazer:
Sente-se na máquina de leg press com os pés na plataforma, na largura dos ombros.
Abaixe a plataforma dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Séries e repetições: 4 séries de 10-15 repetições.
Dicas:
Não bloqueie completamente os joelhos no topo do movimento.
Controle o movimento tanto na fase de descida quanto na de subida.
3. Passada
Objetivo: Trabalhar quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Como fazer:
Fique em pé com os pés juntos e segure um haltere em cada mão.
Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.
Empurre o pé da frente para retornar à posição inicial.
Repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.
Dicas:
Mantenha o tronco ereto durante o movimento.
Use uma carga que permita realizar todas as repetições com boa forma.
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4. Cadeira extensora
Objetivo: Isolar os quadríceps.
Como fazer:
Sente-se na máquina de cadeira extensora, ajustando o assento e o rolo de acordo com sua altura.
Levante o peso estendendo as pernas completamente.
Abaixe o peso de volta à posição inicial de forma controlada.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Dicas:
Não trave os joelhos no topo do movimento.
Concentre-se na contração dos quadríceps.
5. Mesa flexora
Objetivo: Isolar os isquiotibiais.
Como fazer:
Deite-se de barriga para baixo na máquina de mesa flexora, com os tornozelos posicionados sob o rolo acolchoado.
Flexione os joelhos, levantando o rolo em direção aos glúteos.
Abaixe o peso de volta à posição inicial de forma controlada.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Dicas:
Mantenha a contração nos isquiotibiais durante todo o movimento.
Evite movimentos bruscos.
6. Stiff
Objetivo: Trabalhar isquiotibiais e glúteos.
Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com as palmas voltadas para baixo.
Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos e abaixe a barra, dobrando os quadris e mantendo as costas retas.
Levante a barra de volta à posição inicial, estendendo os quadris.
Séries e repetições: 4 séries de 8-12 repetições.
Dicas:
Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
Concentre-se na contração dos isquiotibiais e glúteos.
7. Step-Up
Objetivo: Trabalhar quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Como fazer:
Fique em frente a um banco ou caixa resistente.
Suba no banco com uma perna, trazendo a outra perna para cima.
Desça de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries e Repetições: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.
Dicas:
Mantenha o tronco ereto durante o movimento.
Use uma carga adicional (halteres) para aumentar a intensidade.
Combine exercícios compostos e de isolamento, ajuste a carga progressivamente e mantenha a técnica correta para maximizar os resultados. Além disso, uma dieta rica em proteínas e calorias adequadas é crucial para sustentar o crescimento muscular.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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