Conheça uma divisão de treino masculino 5 vezes na semana simples e prática

A quantidade de vezes que deve-se trabalhar um músculo por semana na academia é uma pergunta frequente, por isso vamos explicar a melhor estratégia de treino para 5 dias na semana.

O número exato de vezes que uma musculatura deve ser trabalhada durante a semana depende muito de pessoa por pessoa. Entretanto o indicado é sempre 1-2 vezes por semana, nessa constância a hipertrofia pode ser mais rápida.

Por isso, separamos uma divisão de treino masculina simples e prática

Divisão para 5 dias de treino

Segunda- feira: peito e tríceps
Exercícios:

• Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
  
• Cruzamento com cabos: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Flexão de braço fechado: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
  
• Tríceps coice com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Mergulho com mãos apoiadas no banco: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
  
• Barra empurrando para baixo com cabo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  

Terça-feira: costas, bíceps e abdômen
Exercícios:

• Remada Curvada com pegada pronada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Puxada aberta no pulley: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Remada com corda na polia alta: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Rosca direta com barra: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Rosca concentrada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Abdominal comum: 4 séries de 20 a 30 repetições.

Quarta-feira: quadríceps e bíceps femoral
Exercícios:

• Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Extensor: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Avanço ou passada: fazer 3 séries até fadigar.
  
• Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Mesa flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

Quinta-feira: ombro e panturrilha
Exercícios:

• Elevação lateral do ombro: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Elevação frontal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Encolhimento de ombros: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Remada alta no cross: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
• Elevação de panturrilha em pé: fazer 4 séries de 15 a 20 repetições.
  

Sexta-feira: glúteos e posterior
Exercícios:

•  Hiperextensão lombar: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Agachamento profundo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Agachamento com uma das pernas (búlgaro): fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
  
• Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições
  
• Mesa flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.

O cardio é 20 minutos diários.

Dessa forma, chega-se à conclusão de que durante a semana é possível elaborar um plano de treino adequado, mantendo a hipertrofia e obtendo um resultado significativo nos treinos. Oferecendo uma maior variedade de grupos musculares. Você tem a opção de alterar os dias, examinar o seu corpo para verificar se está tudo bem. Entenda que uma boa alimentação e um descanso também ajudam muito no ganho de massa.

Com informações de Smartfit