Conheça uma divisão de treino masculino 5 vezes na semana simples e prática
Fazer exercícios físicos é uma ótima opção para cuidar de si mesmo, veja uma divisão de treino prática e fácil para contribuir com a saúde e estética.
A quantidade de vezes que deve-se trabalhar um músculo por semana na academia é uma pergunta frequente, por isso vamos explicar a melhor estratégia de treino para 5 dias na semana.
O número exato de vezes que uma musculatura deve ser trabalhada durante a semana depende muito de pessoa por pessoa. Entretanto o indicado é sempre 1-2 vezes por semana, nessa constância a hipertrofia pode ser mais rápida.
Por isso, separamos uma divisão de treino masculina simples e prática
Divisão para 5 dias de treino
Segunda- feira: peito e tríceps
Exercícios:
- Supino reto com barra: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Cruzamento com cabos: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Supino sentado: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Flexão de braço fechado: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Tríceps coice com halteres: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Mergulho com mãos apoiadas no banco: fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Barra empurrando para baixo com cabo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Terça-feira: costas, bíceps e abdômen
Exercícios:
- Remada Curvada com pegada pronada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Puxada aberta no pulley: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Remada com corda na polia alta: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Rosca direta com barra: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Rosca concentrada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Abdominal comum: 4 séries de 20 a 30 repetições.
Quarta-feira: quadríceps e bíceps femoral
Exercícios:
- Agachamento: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Leg press: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Extensor: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Avanço ou passada: fazer 3 séries até fadigar.
- Cadeira flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Mesa flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quinta-feira: ombro e panturrilha
Exercícios:
- Elevação lateral do ombro: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação frontal: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Encolhimento de ombros: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Desenvolvimento na máquina com pegada fechada: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Remada alta no cross: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Elevação de panturrilha em pé: fazer 4 séries de 15 a 20 repetições.
Sexta-feira: glúteos e posterior
Exercícios:
- Hiperextensão lombar: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Agachamento profundo: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Agachamento com uma das pernas (búlgaro): fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Stiff: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições
- Mesa flexora: fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
O cardio é 20 minutos diários.
Dessa forma, chega-se à conclusão de que durante a semana é possível elaborar um plano de treino adequado, mantendo a hipertrofia e obtendo um resultado significativo nos treinos. Oferecendo uma maior variedade de grupos musculares. Você tem a opção de alterar os dias, examinar o seu corpo para verificar se está tudo bem. Entenda que uma boa alimentação e um descanso também ajudam muito no ganho de massa.
Com informações de Smartfit
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”