Leg Press 45: veja passo a passo do exercício e benefícios de fazer

O Leg Press 45 graus é um dos exercícios mais populares e eficazes para desenvolver a força e a massa muscular nas pernas.

Utilizado tanto por iniciantes quanto por atletas avançados, este exercício é realizado em uma máquina específica que permite empurrar uma plataforma inclinada com os pés enquanto o corpo permanece apoiado em um ângulo de 45 graus.

A natureza controlada e estabilizada do movimento faz com que o Leg Press 45 graus seja uma excelente alternativa ou complemento ao agachamento, especialmente para aqueles que desejam minimizar o risco de lesões na coluna.

Principais benefícios de fazer o Leg Press 45

Além de fortalecer os quadríceps, o Leg Press 45 graus também trabalha intensamente os glúteos e os isquiotibiais, proporcionando um treino completo para a parte inferior do corpo.

Este exercício é particularmente útil para aumentar a capacidade de levantar pesos pesados de maneira segura e eficiente, uma vez que a máquina oferece suporte e estabilidade adicionais. A versatilidade do Leg Press 45 graus permite que você ajuste a posição dos pés e a carga de peso para focar em diferentes grupos musculares e adaptar o treino às suas necessidades específicas.

Dominar a técnica correta é crucial para maximizar os benefícios do Leg Press 45 graus e evitar lesões. A seguir, fornecemos um guia detalhado sobre como realizar este exercício de forma segura e eficaz, incluindo dicas importantes e variações para diversificar seu treino.

Como fazer o Leg Press 45

Posição Inicial:

Sente-se na máquina e posicione os pés na plataforma, na largura dos ombros.
Certifique-se de que os pés estejam bem apoiados e que os calcanhares não se levantem da plataforma durante o movimento.
Segure as alças laterais da máquina para estabilizar o corpo.
Destranque a plataforma liberando a trava de segurança.

Execução do Movimento:

Comece com as pernas estendidas, mas com uma leve flexão nos joelhos para evitar hiperextensão.
Abaixe a plataforma lentamente, dobrando os joelhos até que eles formem um ângulo de aproximadamente 90 graus. Os joelhos devem ficar alinhados com os pés e não ultrapassar os dedos dos pés.
Empurre a plataforma de volta à posição inicial, estendendo as pernas, mas sem travar completamente os joelhos no topo do movimento.

Após completar a série, trave a plataforma de segurança antes de sair da máquina.

Séries e repetições:

Iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições

Intermediários/Avançados: 4-5 séries de 8-10 repetições

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Dicas para maximizar os resultados

Respiração: Inspire ao abaixar a plataforma e expire ao empurrá-la de volta à posição inicial.

Controle: Realize o movimento de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar a ativação muscular e evitar lesões.

Posicionamento dos pés: Variar a posição dos pés (mais alto ou mais baixo na plataforma) pode ajudar a focar em diferentes músculos das pernas. Pés mais altos enfatizam os glúteos e isquiotibiais, enquanto pés mais baixos trabalham mais os quadríceps.

Amplitude de movimento: Desça a plataforma o máximo possível sem que os quadris saiam do assento ou que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Lembre-se sempre de manter uma boa forma para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.

Seja você um iniciante ou um atleta avançado, o Leg Press 45 graus pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness de forma eficaz e segura.