7 exercícios para melhorar o equilíbrio
Incorporar exercícios de equilíbrio na sua rotina de treinamento pode melhorar significativamente a sua estabilidade, coordenação e força funcional
Melhorar o equilíbrio é essencial para uma boa saúde geral, prevenção de quedas e melhor desempenho em atividades físicas.
Veja quais são os exercícios eficazes para fortalecer o equilíbrio e a estabilidade.
7 exercícios para melhorar o equilíbrio
1. Caminhada em linha reta
Objetivo: Melhorar a estabilidade e o controle do equilíbrio.
Como fazer:
Fique em pé com os pés juntos.
Dê um passo à frente, colocando o calcanhar de um pé diretamente na frente dos dedos do outro pé.
Continue caminhando em linha reta, mantendo os braços abertos para os lados para ajudar no equilíbrio.
Séries e repetições: 2-3 séries de 20 passos.
Dicas:
Mantenha o olhar focado em um ponto à frente.
Caminhe devagar e com controle.
2. Elevação de calcanhares
Objetivo: Fortalecer os músculos das pernas e melhorar o equilíbrio.
Como fazer:
Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares de volta ao chão.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
Dicas:
Mantenha o core contraído durante o movimento.
Use uma cadeira ou parede para apoio, se necessário.
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3. Ponte com uma perna
Objetivo: Fortalecer os glúteos e isquiotibiais, melhorando a estabilidade pélvica.
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Levante uma perna, mantendo o joelho dobrado.
Empurre os quadris para cima, formando uma linha reta desde os ombros até o joelho da perna de apoio.
Abaixe os quadris de volta ao chão e repita com a mesma perna antes de trocar.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições para cada perna.
Dicas:
Mantenha o core firme e evite arquear a parte inferior das costas.
Controle o movimento durante a subida e descida.
4. Estrela em pé
Objetivo: Melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Como fazer:
Fique em pé sobre uma perna com os braços abertos para os lados.
Estenda a perna livre para a frente, para o lado e para trás, tocando o chão levemente com os dedos em cada direção.
Retorne à posição inicial e repita o movimento, mudando de perna após completar um ciclo.
Séries e repetições: 3 séries de 5 ciclos para cada perna.
Dicas:
Mantenha o olhar fixo em um ponto à frente.
Faça movimentos lentos e controlados.
5. Agachamento com uma perna
Objetivo: Fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio.
Como fazer:
Fique em pé sobre uma perna, estendendo a outra perna à frente.
Flexione o joelho da perna de apoio, abaixando o corpo em um agachamento.
Volte à posição inicial, estendendo o joelho e quadril da perna de apoio.
Séries e repetições: 3 séries de 5-10 repetições para cada perna.
Dicas:
Use uma cadeira ou barra para apoio, se necessário.
Mantenha o core firme e a postura ereta.
6. Balanço de pernas
Objetivo: Melhorar a mobilidade e o equilíbrio dinâmico.
Como fazer:
Fique em pé e segure-se em uma cadeira ou parede para apoio.
Balance uma perna à frente e atrás, mantendo o tronco ereto.
Depois, balance a perna para o lado e de volta ao centro.
Séries e repetições: 2-3 séries de 15 balanços para cada perna.
Dicas:
Mantenha o movimento fluido e controlado.
Evite balançar o corpo, focando no movimento da perna.
7. Prancha com levantamento de braço e perna oposta
Objetivo: Fortalecer o core e melhorar a estabilidade.
Como fazer:
Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e os pés no chão.
Levante um braço e a perna oposta, mantendo o corpo estável.
Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Repita com o braço e a perna opostos.
Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições para cada lado.
Dicas:
Mantenha o core firme para evitar que os quadris balancem.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Esses exercícios são benéficos para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, ajudando a prevenir quedas e a melhorar o desempenho em outras atividades físicas. Lembre-se de progredir gradualmente e manter a técnica correta para evitar lesões.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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