Como fazer o supino corretamente? Veja passo a passo do exercício

O supino é um dos exercícios mais icônicos e amplamente praticados nas academias ao redor do mundo. Este movimento é essencial para quem busca desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo, especialmente nos músculos do peitoral, ombros e tríceps.

Além de ser um marco para a força e o desenvolvimento muscular, o supino é frequentemente utilizado como uma medida de força nas competições de levantamento de peso e no treinamento de força geral.

No entanto, devido à sua popularidade e à carga de peso frequentemente elevada, é crucial realizar o supino com a técnica correta para maximizar os benefícios e evitar lesões.

Dominar a forma adequada pode fazer a diferença entre um treino eficiente e seguro e problemas de saúde a longo prazo.

Como fazer o supino corretamente

Passo a passo:

Preparação e posição inicial:

Posição do corpo: Deite-se de costas no banco de supino, certificando-se de que seus olhos estejam diretamente abaixo da barra.
Pés no chão: Mantenha os pés firmemente plantados no chão, com uma ligeira distância entre eles para estabilidade.
Posição das escápulas: Aperte as escápulas juntas e empurre-as contra o banco para criar uma base estável. Isso ajudará a proteger seus ombros.
Arqueamento natural das costas: Mantenha um leve arco na parte inferior das costas. Sua parte superior das costas e glúteos devem estar em contato com o banco.
Posição das mãos: Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente e os polegares ao redor da barra.

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Remoção da barra:

Inspire profundamente, retire a barra do suporte e posicione-a diretamente acima do seu peito com os braços totalmente estendidos. Mantenha os pulsos retos e os cotovelos ligeiramente flexionados.

Descida da barra:

Controle a descida: Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo. Evite deixar os cotovelos se alargarem excessivamente.
Posição final da barra: A barra deve tocar suavemente a parte inferior do peito, logo abaixo dos mamilos. Não deixe a barra quicar no peito.

Empurrando a barra:

Empurre com explosão: Impulsione a barra para cima de forma controlada e explosiva, estendendo totalmente os braços. Mantenha a mesma trajetória da descida.
Respiração: Expire enquanto empurra a barra para cima.

Repetições e segurança:

Repetições: Realize o número desejado de repetições mantendo a forma correta.
Segurança: Se estiver usando pesos pesados ou treinando até a falha, utilize um observador ou os suportes de segurança para evitar acidentes.

Dicas adicionais:

Aquecimento: Sempre faça um aquecimento adequado antes de iniciar o supino. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e algumas séries leves de supino.
Progressão de peso: Aumente o peso gradualmente à medida que ganha força e confiança no movimento.
Forma correta: Priorize a forma correta sobre a quantidade de peso levantado. Má forma pode levar a lesões graves.

Variedade: Incorpore diferentes variações de supino (inclinado, declinado, com halteres) para trabalhar diferentes partes do peitoral e evitar platôs.

Seguir a técnica correta é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Com prática e atenção à forma, você pode aumentar sua força e desenvolver um peitoral mais definido e poderoso.

Incorporar o supino de forma consistente e correta em seu regime de treino garantirá progressos sólidos e sustentáveis na construção da força e da massa muscular.