Exercícios para ombros: saiba quais são os melhores e como executar

Fortalecer os ombros é essencial para uma boa postura, equilíbrio muscular e prevenção de lesões. Além disso, ombros bem desenvolvidos contribuem significativamente para uma aparência atlética e proporcional.

Os músculos do ombro, incluindo os deltoides anterior, medial e posterior, desempenham um papel crucial em muitos movimentos do dia a dia e em diversas atividades físicas, como levantar objetos, empurrar, puxar e realizar exercícios complexos.

Portanto, incluir exercícios específicos para os ombros em sua rotina de treino é fundamental para garantir força, estabilidade e funcionalidade. 

Exercícios para ombros

1. Desenvolvimento com halteres (Shoulder Press)

Como fazer:

Posição inicial:

Sente-se em um banco com apoio para as costas, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros.
Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos dobrados a 90 graus.

Execução:

Empurre os halteres para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
Faça uma pequena pausa no topo do movimento, contraindo os músculos dos ombros.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Repetições:

Realize 3 séries de 10-12 repetições.

2. Elevação lateral (lateral raise)

Como fazer:

Posição inicial:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e as palmas das mãos voltadas para dentro.

Execução:

Levante os halteres para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão, formando um "T" com o corpo.
Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e os ombros para baixo durante todo o movimento.
Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Repetições:

Realize 3 séries de 12-15 repetições.

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3. Elevação frontal

Como fazer:

Posição Inicial:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão à frente das coxas.
Mantenha os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para trás.

Execução:

Levante um haltere de cada vez para a frente até que o braço fique paralelo ao chão, com uma ligeira flexão no cotovelo.
Faça uma pequena pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita o movimento com o outro braço.

Repetições:

Realize 3 séries de 10-12 repetições para cada braço.

4. Face pull

Como fazer:

Posição inicial:

Prenda uma corda a uma polia alta em uma máquina de cabos.
Segure as extremidades da corda com ambas as mãos e posicione-se a alguns passos da máquina, com os pés na largura dos ombros.

Execução:

Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos e mantendo os cotovelos altos.
Contraia os músculos dos ombros e da parte superior das costas no topo do movimento.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

Repetições:

Realize 3 séries de 12-15 repetições.

Incorporar esses exercícios de ombros em sua rotina de treino ajudará a desenvolver força, estabilidade e definição na região. Mantenha a forma adequada durante os movimentos para maximizar os benefícios e evitar lesões.

Varie os exercícios e ajuste o peso conforme seu progresso para continuar desafiando os músculos e promovendo o crescimento. 

Ao dedicar tempo e esforço para fortalecer essa área, você estará investindo em uma base sólida para uma boa saúde física e um desempenho atlético superior.