6 exercícios para posterior da coxa
Incorporar esses exercícios na rotina de treino ajudará a fortalecer os músculos posteriores da coxa, melhorando estabilidade e força
Fortalecer os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) é fundamental para melhorar a estabilidade, prevenir lesões e aumentar o desempenho em atividades físicas.
Esses músculos desempenham um papel crucial na extensão do quadril e flexão do joelho.
6 exercícios para posterior da coxa
1. Flexão de perna
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de bruços na máquina de flexão de perna, com os tornozelos posicionados sob as almofadas.
Execução: Flexione os joelhos, levantando os calcanhares em direção aos glúteos. Contraia os isquiotibiais no topo do movimento e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
Séries e repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.
2. Levantamento terra romeno
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na frente das coxas.
Execução: Com uma leve flexão nos joelhos, incline-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e os pesos próximos ao corpo. Abaixe até sentir um alongamento nos isquiotibiais e depois volte à posição inicial, contraindo os glúteos e os isquiotibiais.
Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
3. Elevação de quadril
Como fazer:
Posição inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco, com uma barra ou peso sobre os quadris.
Execução: Eleve os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e os isquiotibiais no topo do movimento. Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.
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4. Agachamento com bola suíça
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas no chão com os calcanhares apoiados em uma bola suíça.
Execução: Eleve os quadris do chão, mantendo o corpo em linha reta. Puxe a bola em direção aos glúteos, flexionando os joelhos. Estenda novamente as pernas e repita o movimento.
Séries e repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições.
5. Ponte com uma perna só
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Execução: Levante uma perna, mantendo o joelho dobrado. Empurre os quadris para cima com a perna de apoio, contraindo os glúteos e isquiotibiais. Abaixe lentamente e repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições em cada perna.
6. Deadlift com perna única
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos, segurando um haltere ou kettlebell em uma das mãos.
Execução: Incline-se para a frente nos quadris, levantando a perna oposta atrás de você para manter o equilíbrio. Mantenha as costas retas e abaixe o peso até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições em cada perna.
Dicas adicionais
Aquecimento: Sempre faça um aquecimento adequado antes de iniciar os exercícios, como 5-10 minutos de caminhada rápida ou alongamentos dinâmicos.
Progressão gradual: Aumente gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios para evitar lesões e promover ganhos de força.
Alongamento: Após o treino, faça alongamentos para os isquiotibiais para aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
A prática regular e a progressão adequada são essenciais para alcançar os melhores resultados e prevenir lesões.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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