5 exercícios de pilates na parede para ganhar massa muscular

O pilates na parede se tornou bastante popular nas redes sociais. A prática pode ser feita em casa e traz diversos benefícios, como o ganho de massa muscular.

Esse tipo de treino utiliza a parede como apoio. O que vai te ajudar a definir e fortalecer os músculos será o uso do peso do seu corpo.

Benefícios do pilates na parede:

• Fortalecer e alongar os músculos;
• Aprimoramento cardiorrespiratório;
• Flexibilidade;
• Correção da postura;
• Redução de dores;
• Melhora no equilíbrio.
  

5 exercícios para praticar pilates na parede

1) Fortalecimento da panturrilha

1. Fique de pé em frente à parede e coloque ambas as mãos nela.
2. Leve uma das pernas para trás, mantendo o calcanhar no chão.
3. Com a perna esticada, dobre a outra até sentir o alongamento. Repita duas vezes para cada perna.
4. Estique as pernas e afaste-se ligeiramente da parede.
5. Incline-se para frente, usando as panturrilhas e os braços apenas como apoio.

Faça duas repetições, mantendo a posição por 15 segundos cada.

2) Cadeirinha

1. Fique de pé com as costas encostadas na parede e os pés a aproximadamente 60 cm de distância.
2. Deslize pelas costas da parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha essa posição por 30 segundos.

3) Prancha

Ele é parecido com o popular exercício de prancha.

1. Mas no pilates na paredes, você irá apoiar os dois pés na parede e as duas mãos no chão.
2. Em seguida, levante o seu corpo e segure nessa posição por 15 segundos. Repetir duas vezes.

4) Ponte

1. Deite-se no chão com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas levantadas contra a parede.
2. Eleve o quadril, mantendo levantado por 15 segundos. Realize duas séries.

5) Torção da Coluna Vertebral Sentada

1. Ele ajuda a "esfriar o corpo" após atividades físicas.
2. Primeiro sente-se com as costas encostadas na parede e estique as pernas à sua frente, afastando-as um pouco uma da outra.
3. Torça o tronco para a direita, estendendo a mão esquerda por cima da perna direita e tentando tocar o chão.
4. Em seguida, torça o tronco para a esquerda, estendendo a mão direita por cima da perna esquerda e tentando tocar o chão.

Repita por 45 segundos.

*Fonte: blog Pilates

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