7 exercícios para fazer crescer glúteos

Ter glúteos bem desenvolvidos não é apenas uma questão estética, mas também funcional. Os músculos glúteos desempenham um papel crucial na estabilidade da pelve, na postura corporal e no suporte durante atividades físicas.

Além disso, um glúteo forte contribui para o desempenho em uma variedade de movimentos, desde agachamentos até corridas.

Abaixo, veja alguns dos melhores exercícios para ajudar a aumentar e tonificar os glúteos. Estes exercícios são projetados para serem eficazes, seguros e podem ser feitos em casa ou na academia. 

7 exercícios para fazer crescer glúteos

1. Agachamento com barra

O agachamento é um dos exercícios mais completos para trabalhar os glúteos, quadríceps e músculos posteriores da coxa.

- Coloque a barra com pesos sobre os ombros, atrás do pescoço.
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
- Volte à posição inicial, estendendo as pernas e empurrando os calcanhares contra o chão.

2. Levantamento terra

Este exercício é excelente para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e lombar.

- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e a barra no chão, à frente.
- Dobre os quadris e os joelhos para pegar a barra, mantendo a coluna reta.
- Levante a barra, estendendo os quadris e os joelhos até ficar em pé.
- Abaixe a barra de volta ao chão, controlando o movimento.

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3. Afundo

O afundo é ótimo para isolar cada glúteo individualmente, ajudando no equilíbrio muscular.

- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
- Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.

4. Elevação de quadril

Este exercício foca diretamente nos glúteos e pode ser feito com ou sem peso adicional.

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque uma barra ou peso sobre os quadris, se desejar.
- Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão, controlando o movimento.

5. Ponte glútea com uma perna

A ponte glútea com uma perna aumenta a intensidade do exercício, focando ainda mais nos glúteos.

- Deite-se de costas com um joelho dobrado e o pé no chão, e a outra perna estendida.
- Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros ao joelho da perna dobrada.
- Abaixe os quadris de volta ao chão.
- Repita com a outra perna.

6. Abdução de quadril com faixa elástica

Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos abdutores dos quadris, importantes para a estabilidade dos glúteos.

- Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de lado com os joelhos levemente dobrados.
- Levante a perna de cima contra a resistência da faixa.
- Abaixe a perna de volta.
- Repita do outro lado.

7. Step-Up

Este exercício ajuda a desenvolver a força dos glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

- Fique em frente a uma caixa ou banco.
- Coloque um pé na caixa, empurrando o calcanhar para levantar o corpo.
- Traga a outra perna para cima, ficando em pé na caixa.
- Abaixe-se de volta ao chão, controlando o movimento.
- Repita com a outra perna.

Dicas adicionais

- Aumente progressivamente os pesos: Para crescer os glúteos, é importante aumentar a resistência gradualmente.
- Varie os exercícios: Mantenha a rotina variada para evitar a adaptação muscular.
- Foco na técnica: A forma correta é essencial para evitar lesões e maximizar os ganhos.
- Descanso adequado: Permita que seus músculos se recuperem adequadamente entre os treinos.
- Nutrição adequada: Consuma proteínas suficientes e mantenha uma dieta equilibrada para suportar o crescimento muscular.

Implementar esses exercícios na sua rotina de treino ajudará a fortalecer e desenvolver os glúteos, proporcionando não apenas uma melhoria estética, mas também benefícios funcionais para o corpo.