Sem tempo? Aprenda treino de 30 minutos em casa

A rotina agitada do dia a dia muitas vezes nos deixa com pouco tempo para cuidar da nossa saúde e bem-estar. No entanto, a prática regular de exercícios físicos é essencial para manter o corpo saudável, melhorar o humor e aumentar a disposição.

Felizmente, com um pouco de criatividade e motivação, é possível realizar treinos eficazes sem sair de casa.

A comodidade de poder se exercitar no conforto do lar elimina a necessidade de deslocamento, economiza tempo e proporciona uma maior flexibilidade para encaixar a atividade física na agenda.

Incorporar uma rotina de exercícios em casa pode ser mais simples do que parece. Muitas vezes, bastam 30 minutos para realizar um treino completo que trabalhe diversos grupos musculares e melhore a resistência cardiovascular.

A ausência de equipamentos sofisticados não é um obstáculo; com o peso do próprio corpo e alguns movimentos básicos, é possível obter excelentes resultados.

Neste post, você vai aprender um treino prático e eficaz de 30 minutos que pode ser feito em qualquer espaço da sua casa e é uma ótima opção para quem tem pouco tempo, mas não quer abrir mão dos benefícios da atividade física.

Treino de 30 minutos em casa

A educadora física Fernanda Manhães, pós-graduada pela UFRJ, montou um treino simples, em entrevista ao Portal Viva Bem. Os três blocos juntos formam um circuito de 25 minutos. A ideia é fazer o circuito duas vezes. Veja abaixo:

1º Bloco

50 segundos de cada exercício e 1 minuto de descanso

Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício que combina força e explosão muscular. Comece com os pés na largura dos ombros, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, salte o mais alto que puder. Ao pousar, amorteça a queda voltando à posição de agachamento.

Polichinelo

Clássico exercício de aquecimento, o polichinelo trabalha o corpo inteiro e eleva a frequência cardíaca. Fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, e depois volte à posição inicial.

Flexão de braços com prancha isométrica

Este exercício é excelente para o fortalecimento do core e dos músculos superiores. Comece na posição de flexão, desça o corpo até quase tocar o chão e depois mantenha a posição de prancha por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Abdominal curto

O abdominal curto foca na parte superior do abdômen. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Eleve a parte superior do tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e retorne à posição inicial.

Corrida estacionária

Simule uma corrida sem sair do lugar, elevando os joelhos até a altura do quadril. Mantenha um ritmo acelerado para maximizar o gasto calórico e melhorar o condicionamento cardiovascular.

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2° Bloco

50 segundos de cada exercício e 1 minuto de descanso

Afundo lateral

O afundo lateral trabalha principalmente os músculos das pernas e glúteos. Dê um passo largo para o lado, agache-se sobre a perna de apoio enquanto mantém a outra estendida, e depois volte à posição inicial. Alterne os lados.

Elevação de calcanhares

Este exercício fortalece os músculos da panturrilha. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Abaixe lentamente e repita.

Flexão com extensão de braços

Além de fortalecer o peitoral e os tríceps, este exercício também trabalha o core. Na posição de flexão, desça o corpo até quase tocar o chão, estenda um braço à frente e depois retorne à posição inicial. Alterne os braços.

Abdominal oblíquo

Deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco e gire para a direita, tentando tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito. Volte à posição inicial e alterne os lados.

Corrida estacionária

Repita o movimento da corrida estacionária, mantendo a intensidade para continuar elevando a frequência cardíaca.

3° Bloco

50 segundos de cada exercício e 1 minuto de descanso

Agachamento sumô

Com as pernas bem afastadas e os pés apontando para fora, desça o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial, mantendo sempre a coluna reta.

Pulos de corda imaginária

Simule o movimento de pular corda, movendo os braços e saltando com os pés juntos. Este exercício é ótimo para melhorar a coordenação e o condicionamento cardiovascular.

Prancha tocando os ombros

Na posição de prancha, toque o ombro esquerdo com a mão direita e depois o ombro direito com a mão esquerda. Este movimento desafia o equilíbrio e fortalece o core.

Abdominal remador

Sente-se com os joelhos flexionados e os pés no chão. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão. Puxe os joelhos em direção ao peito e depois estenda as pernas, mantendo o equilíbrio sobre os glúteos.

Corrida estacionária

Finalize o treino com mais uma sessão de corrida estacionária, mantendo a intensidade para garantir um bom gasto calórico e finalizar o treino com energia.

Incorporar esses exercícios na sua rotina diária não só ajudará a manter a forma, mas também trará benefícios para a saúde física e mental. Com dedicação e constância, você verá resultados significativos!