Bumbum na nuca: 5 melhores exercícios para seu treino de glúteos

Ter um bumbum tonificado e firme é o sonho de muitas pessoas que frequentam a academia, não apenas por razões estéticas, mas também pela importância funcional que os glúteos desempenham no nosso corpo.

Mais do que apenas um músculo de aparência agradável, os glúteos são cruciais para uma série de atividades diárias, desde caminhar até levantar objetos pesados.

Portanto, incluir exercícios focados nessa região não é apenas uma questão estética, mas também uma necessidade para manter um corpo saudável e funcional.

Quando se trata de esculpir os glúteos, é fundamental adotar uma abordagem equilibrada e variada. Afinal, os glúteos são compostos por diferentes músculos que respondem de maneira única a diferentes estímulos.

5 melhores exercícios para o bumbum

Segundo o personal trainer, Matheus Sarria, em entrevista ao Portal Eu Atleta,  a seguir estão 5 dos principais exercícios benéficos para o bumbum. Veja:

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os glúteos, além de envolver também os quadríceps e os músculos posteriores da coxa.

Ao executar o agachamento corretamente, você recruta os glúteos para estabilizar e impulsionar o movimento ascendente, o que promove o crescimento e a definição muscular nessa região.

Para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos, é importante manter a forma adequada, garantindo que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés e que o peso seja distribuído uniformemente nos calcanhares.

2. Abdução de Quadril

A abdução de quadril é um exercício direcionado especificamente para os músculos glúteos médio e mínimo, que muitas vezes são negligenciados em rotinas de treino convencionais.

Este movimento consiste em afastar lateralmente a perna do corpo contra a resistência de um elástico ou máquina específica.

Ao fazer isso, você isola os glúteos, promovendo o desenvolvimento simétrico e equilibrado da região.

Integrar a abdução de quadril em seu treino não só ajuda a melhorar a estética do bumbum, mas também contribui para a estabilidade e prevenção de lesões na região lombar e nos quadris.

3. Elevação Pélvica

A elevação pélvica é um exercício que coloca grande ênfase nos músculos glúteos, especialmente o glúteo máximo, o maior dos três músculos que compõem essa região.

Esse movimento consiste em deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, em seguida, levantar os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento.

A elevação pélvica não só fortalece os glúteos, mas também trabalha os músculos do core, melhorando a estabilidade e o alinhamento postural.

4. Stiff

O stiff é um exercício que recruta intensamente os músculos dos glúteos, bem como os músculos isquiotibiais, que compõem a parte posterior das coxas.

Essencialmente, o stiff envolve inclinar o tronco para a frente, mantendo as pernas retas e segurando um peso (como uma barra ou halteres) na frente do corpo.

Esse movimento alonga os músculos isquiotibiais enquanto os glúteos trabalham para estabilizar o corpo e realizar o movimento de volta à posição vertical.

Integrar o stiff em seu treino não só desenvolve a força e a definição dos glúteos, mas também ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade das articulações do quadril e da coluna vertebral.

5. Agachamento Sumô

O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que coloca maior ênfase nos glúteos e nos músculos adutores da coxa.

Nesse exercício, os pés são posicionados mais largos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés virados para fora, e o movimento de agachamento é realizado mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Essa postura ampla permite um maior recrutamento dos glúteos durante o movimento, resultando em um treino mais direcionado para essa região.

Além de fortalecer os glúteos, o agachamento sumô também contribui para melhorar a estabilidade e a mobilidade dos quadris, prevenindo lesões e melhorando o desempenho em atividades cotidianas e esportivas.

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