Rotina de exercícios para aliviar a dor nas costas

A dor nas costas é um problema comum que afeta pessoas de todas as idades, muitas vezes resultante de má postura, sedentarismo ou esforço físico excessivo.

Felizmente, exercícios específicos podem ajudar a aliviar essa dor, fortalecendo os músculos das costas e melhorando a flexibilidade. 

Rotina de exercícios

Aquecimento

Antes de iniciar qualquer exercício, é importante aquecer o corpo para prevenir lesões. Um bom aquecimento pode incluir:

- Caminhada leve: 5 minutos
- Alongamento dinâmico: 2 minutos

1. Alongamento do gato e vaca

Benefícios: Aumenta a flexibilidade da coluna e alivia a tensão nas costas.

Execução:

- Fique de quatro, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos alinhadas aos ombros.
- Inspire e arqueie as costas para cima (posição do gato).
- Expire e abaixe as costas, levantando a cabeça e o cóccix (posição da vaca).
- Alterne entre essas posições.

Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições

SAIBA OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA AS TAXAS DE COLESTEROL, GLICOSE E TRIGLICERÍDEOS

2. Alongamento dos isquiotibiais

Benefícios: Reduz a tensão nos músculos das costas e melhora a flexibilidade.

Execução:

- Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, com a planta do pé encostada na parte interna da coxa oposta.
- Incline-se lentamente para frente em direção ao pé da perna estendida, mantendo a coluna reta.
- Segure a posição.

Duração: 3 séries de 30 segundos por perna

3. Ponte

Benefícios: Fortalece os músculos das costas, glúteos e core.

Execução:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente.

Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições

4. Alongamento do quadríceps

Benefícios: Alivia a tensão nos músculos das costas e quadríceps.

Execução:

- Fique em pé e dobre um joelho, segurando o pé com a mão correspondente.
- Puxe o pé em direção aos glúteos, mantendo os joelhos juntos e a coluna reta.
- Segure a posição.

Duração: 3 séries de 30 segundos por perna

5. Alongamento da coluna torácica

Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e alivia a dor nas costas.

Execução:

- Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços para frente e, em seguida, gire a parte superior do corpo, levando o braço de cima para o lado oposto.
- Siga o movimento com a cabeça, mantendo os quadris imóveis.

Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições por lado

6. Alongamento do piriforme

Benefícios: Alivia a tensão nos músculos das costas e quadris.

Execução:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Cruze um pé sobre o joelho oposto e puxe a perna de apoio em direção ao peito.
- Segure a posição.

Duração: 3 séries de 30 segundos por lado

Relaxamento

Conclua o treino com exercícios de relaxamento para ajudar na recuperação muscular e reduzir a tensão.

- Respiração profunda: 5 minutos
- Alongamento estático: 5 minutos

Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você já tiver problemas de saúde preexistentes.